[書摘]《6分鐘健壯猛》運動前的暖身操及進食建議

發表於 2014/03/19
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本書分為3階段介紹以男生為主的肌力訓練,基礎篇為基礎肌力的養成,初期以水瓶等較輕的道具輔助,中級篇可加入抗力繩、彈力球,進一步提升肌肉量和肌力,進階篇則使用健身器材,進行手臂、胸部、腹部、腰部、背部、臀部等6個部位。以下節錄運動前的暖身動作。

運動前的暖身操,藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋,肩部關節等部位,使身體處於「預熱」的備戰狀態,這樣不僅能降低運動傷害,還可以間接提升各部位肌力的訓練效率!

以下為本書運動前的6大暖身操姿勢要領,全身的伸展運動,能讓身體處於合適的運動狀態,提高肌力、關節和柔軟度,預防抽筋,扭傷等問題。

 

Stretch1胸大肌伸展

動作1兩手放置背後,十指交扣

雙手向外置於背後,兩手交疊,十指相交扣,抬頭挺胸,背桿打直。

動作2雙手從背後交疊,向上拉舉

兩手交疊後,將手緩慢地往上抬舉,身體向後延展,背部維持平行直線,此動作維持30秒,加強胸部的擴胸伸展。

 

Stretch2股四頭肌伸展

單腳站立,另一腳向後舉起

右腳站立,左腳向後抬起,將腳貼近臀部,用左手勾住左邊腳踝,動作維持30秒,以相互輪替方式,換腳進行,伸展大腿肌群。

 

Stretch3弓箭步蹲

動作1 一腳向前跨步,膝蓋維持90度角

左腳向前跨一步,膝蓋彎曲呈90度。右腳膝蓋打直,讓腿部保持一直線,腳掌完全貼住地面。

動作2 上半身挺直,身體下壓,進行腿部的延展

雙手放置於前腳膝蓋上,後腳打直,保持上半身抬頭挺胸,動作維持30秒,兩腳相互輪替進行伸展,拉動小腿、大腿後側肌群。

 

Stretch4手臂伸展

左手平舉,另一手彎曲勾住平舉之手

左手平舉,右手肘彎曲,並以右手從左手下方勾起,往對側拉(左邊),動作維持30秒,雙手交換進行,伸展手臂肌群。

 

Stretch5脊柱扭轉

動作1 雙手平行抬舉,將手與身體進行同方向擺動

兩腳張開與肩同寬,雙手平行向上伸直,將手與身體同時進行擺動,身體與手的方向要同一側。

動作2 動作重複交叉

兩手和身體向左邊進行轉動後,再擺動到另一側,此動作重複交叉實行,來回共進行2分鐘,可讓身體溫度提高,伸展腰部。

 

Stretch6空手跳繩

動作1 雙手握拳,想像手握跳繩

想像你手中握有跳繩,雙手握拳,向兩側舉起。單腳站立,以金雞獨立方式,維持全身平衡感。

動作2 進行單腳或雙腳交叉的跳繩動作

雙腳向上跳躍時,兩手跟著往上擺動,完全呈現跳繩姿態,如果手邊有跳繩,不妨直接運用在此伸展操中,進行30-50下跳躍。此招以跳動姿勢和手腳協調動作,來活動全身動,達到暖身效果。

 

增肌訓練 Muscle Building    

破除每天鍛鍊迷思,提高各肌群的訓練效率

想要健身塑型,還有項重要的關鍵點,就是飲食控制,兩者必須兼具,才能達到完美身形和顯著肌肉線條的鍛煉效果。

首先必須先了解自己的基礎代謝率,並能比平常多攝取200-300卡熱量。掌握每日飲食比例,以60%澱粉、12-15%蛋白質、25%以下脂肪等攝取原則,維持固定週期性運動,掌握少量多餐原則。

 

基礎代謝率計算

BMR男=13.7╳體重(公斤)+5.0╳身高(公分)-(6.8×年齡)+66
BMR女=9.6╳體重(公斤)+1.8╳身高(公分)-(4.7×年齡)+655

 

 

 

 

運動前

運動前30分鐘一定要吃東西,如果空腹運動反會造成肌肉量流失。另外,可食用營養補充品(如:BCAA支鏈胺基酸),提升運動效率、延緩疲勞。

運動後

運動後可補充優質高蛋白與植物纖維的碳水化物攝取,如:一個巴掌大的雞胸肉、一根香蕉、茶葉蛋等,建議蛋白質以植物纖維蛋白質比較推薦,才不會造成腎臟負擔。

 

TIP:運動後的半小時內,盡量避免進食,因為運動後腸胃吸收會變快,體重容易增加。

蔬菜中含有豐富的纖維質,可均衡飲食、補充營養,想要塑身,更少不了它。根據美國科學家的一項研究發現,花椰菜中含有一種能加速肌肉生長的物質,幫助人們提高肌肉品質,所以花椰菜更是肌肉男的好幫手。

 

更多,更完整內容請參考《6分鐘健壯猛》,潮客風出版

 


 

圖文、贈品來源:潮客風出版

 

 

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