【飲食教科書】減重該遵守的飲食守則

發表於 2014/04/17
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運動讓人窈窕、健康、快樂,但如果真的要減重,那麼飲食方面的控制也不可或缺。運動有助於維持體型與健康,也是控制體重的絕佳工具。但減重可就不同了,因為運動、你可能認為吃甚麼都沒關係,但這可就大錯特錯了。運動只是等式中的一半,另一半是你所吃進去的東西。

 

Leslie Bonci在杜絕大屁股(Run Your Butt Off)一書中提出了八項重要的營養守則:

 

守則1:真實記錄飲食

記錄所有吃進肚的東西聽起來很枯燥,但絕對值得:研究證明維持飲食記錄的人比較容易維持並減下體重,Bonci建議至少花一個星期,寫下所有吃下的東西(幾周之後再花一周記錄一次),而且要確實記下每個細節,如時間、地點、原因與吃了多少。Bonci 說:“審視這些細節可以幫助蒐集到有關自己飲食習慣相關的重要資訊,也就能夠了解怎麼做出更健康的選擇。”

 

如何測得飲食份量?【飲食教科書】減重迷思-你吃的比你想像的多

 

守則2:測量飲食內容

拿出一個自己常用的碗,添上平常會吃的東西的份量(例如麥片、喜瑞兒等),然後確認食品標誌上每單位的卡路里,再看看自己的碗裡,是否超過或是不足一份的含量,基本上應該都會超過自己的想像,趕緊試試看。

Bonci 說:“我們都會用自己的眼睛做判斷,而我們眼睛常常偏差的很嚴重!“此外,研究也顯示人傾向吃下放在接近自己面前的食物,並且高達92%的人都是這樣,所以知道自己應該攝取的份量大概是多少,是非常重要的,而唯一的方法就是測量自己所吃下的食物。

 

守則3:增加蛋白質攝取

蛋白質對於健康的身體而言,非常重要,它負責肌肉的建立與維持精實的身體質量。依據跑者的體重,每天每磅(約0.45公斤)都至少需要攝取0.5公克的蛋白質,例如一個150磅(68公斤)的跑者,每天就需要攝取75公克的蛋白質。Bonci 說:蛋白質對於減重的重要性也很大,因為蛋白質需要較長的時間消化,所以飽足感可以維持比較長久,同時也會維持血糖平穩,所以讓人不會因為過分飢餓導致超量飲食。

但重點不只是吃了多少蛋白質,甚麼時候吃也非常重要:研究報告指出攝取蛋白質的時間應該分散在一整天中,所以每一餐都應該吃一些。Bonci 說:“這樣會對骨頭健康、肌肉質量與飽足感最有效果,一天當中不時補充蛋白質是最有效的,所以別再在晚上才啃一塊巨無霸牛排了。”

關於更多蛋白質的資訊:【飲食教科書】高/低蛋白飲食減重法  有效嗎?

 

守則4:增添食物色彩

多吃紅、黃、橘、綠或紫色的食物,Bonci指的當然不是紅酒和驚喜包喜瑞兒,她所指的是將飲食中加入水果與蔬菜。蔬果的卡路里低,並富含維他命與礦物質,能夠提供身體運作所需並維持免疫系統機能正常,讓骨骼與肌肉強壯。蔬果也富含纖維,也是減重重要的一項成分。Bonci 說:“因為消化纖維所需要的時間較長,所以飽足感會較持久。”

 

守則5:別再採用放牧式飲食了(別再少量多餐了)

幾年前,“少量多餐”在飲食界蔚為風潮,作法就是每天不再只吃三餐,而是將三餐分為六次或是以小份量餐點取代三餐。這派理論聽起來很合理:這樣就永遠不會感到飢餓,所以每一餐都不會吃過量。但在2010年肥胖期刊(Obesity)的研究中發現,相較於一天進食六餐的人而言,每天三餐進行低卡路里飲食的人所感到的滿足感較高、飢餓感較低,也就是說少量餐食對於食欲的控制效果不彰,

 

Bonci也發現少量的人會更傾向於選擇不健康的食物,如脆餅或餅乾。Bonci 說:“大部分的人少量多餐時,不會去吃蔬果或是雞肉。一整天不斷進食會增加唾液分泌,消化酵素的產出會刺激內臟。這樣會使食慾的開關永遠開著,如果不斷地在飲食的狀態下,就會很難判斷自己到底是餓或是飽。

 

守則6:計畫在手

相信大家會遇到類似的問題,就是家裡可能完全沒有健康的食物。晚餐要吃甚麼?叫外送?

Bonci 說:“建立一個菜單與飲食計畫可以消滅許多卡路里,然後提前把計畫中要吃的食材買好。”這並不表示一定要嚴格遵守菜單,如果今天被迫在公司加班的話,也沒有關係,但至少心裡要有譜,接下來的一周要怎麼吃,吃些甚麼。

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守則7:慢慢來

做個自己用餐時間的實驗,記錄吃下第一口晚餐的時間,當吃完時再確認一次時間,總共花了多少時間呢?五分鐘?十分鐘?越長越好。

科學家發現內臟的末端神經發出“我飽了!不用再吃了。”的訊息最少需要15-20分鐘才會傳送到大腦,所以狼吞虎嚥很容易導致飲食超量,這也會讓人添上好幾公斤。 2008年英國醫藥期刊(British Medical Journal)研究發現吃得快的人過重的機會比吃得慢的人多出三倍。

 

”試試以下Bonci提出的其他方法,讓吃東西的速度可以變慢:

 

坐下

別站在廚房灶台就開始吃,因為這樣會更容易分心或續碗,所以最好在餐桌旁坐下後再飲食。

 

別把菜全放桌上
當食物近在眼前時,會有續碗或吃過量的傾向,所以可以將菜放置在瓦斯爐或灶台上,離桌子遠一點。

 

別獨自進食
跟別人一起邊吃飯邊聊天所花的時間會比較長(也比較有趣)。

 

別看電視
如果看電視的時候覺得很餓,記住要把食物裝好盤之後再坐下吃,別把整袋零食打開放在旁邊,否則隨手就會越拿越多。

 

在家吃飯也要優雅端莊
假裝自己在餐廳吃飯,把沙拉放在桌上吃,然後再上主餐,這樣也能夠延長用餐時間。

 

開車別吃東西
先試試一整週都不要在車上吃東西,因為開車時絕對無法專注於自己吃進了甚麼。

 

守則8:別急於減重


根據Bonci幫助客人減重的經驗,她注意到自我教育的過程需要經歷約12個星期。大腦需要三個月左右來養成良好的飲食習慣,也會需要三個月來習慣在超市買東西前閱讀營養標示、排定菜單計畫、購物,與研究怎麼把蔬果加入自己的餐食中。

 

速戰速決或要命的節食減肥法,例如單一食物減肥法或排除某些營養(例如脂肪或碳水化合物)的減肥法都是註定要失敗的。Bonci 說:“習慣是積年累月的,而不是幾天就改得掉的。”所以要培養習慣是需要時間的,記住,一定要循序漸進,因為你不只會吃,也是個運動員。

 

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資料來源及參考:Runnersworld