【半圓平衡球小教室】有氧肌力循環

發表於 2014/04/23
10,332次點閱
0人收藏

半圓平衡球(Bosu Ball)訓練:3個有氧循環運動

 

今天所要介紹的是以半圓平衡球進行全身性的循環訓練,半圓平衡球是非常好的訓練道具,因為可以促進核心平衡,也可以調整脊椎位置。半圓平衡球的兩面都可以使用,會有不同難易程度,使用半圓平衡球時,為了達到平衡,會平均使用身體兩側的平衡肌群、關節與神經系統,三者必須相輔相成。

 

為了保持平衡,人體的肌肉運動知覺(proprioception)會讓我們維持關節穩定與身體姿勢的平衡。當站在圓球面上時,肌肉運動知覺也會非常敏銳。此外,半圓平衡球也會提供不同層次的阻力,也就會促使肌肉在動態運動中出力,而且不會扭曲身體姿勢。

 

參考影片:

 

 

怎麼做:

側並步+半圓平衡球靈敏度訓練Bosu lateral agility drill

 

1:做這個動作首先要先站在球的側邊,腳張開與肩同寬,膝蓋微彎。

 

2:第一步先將靠近球的那一隻腳踩上球面,再將另一隻腳跟上,當兩隻腳都踏在球上後,將第一隻腳由另外一邊下球,回到相對距離的位置,

 

3:剛開始可以慢一些,再慢慢加速。注意在第一隻腳下球到另一邊後,第二隻腳也需要跟著下到另一邊,並在點地後才開始下一次的上球動作。

 

**這個動作的重點在於利用外側的腳出力,將身體推向球的另外一邊,有些人做這個動作時會太過於注意腳步,讓腳步不自覺地變成垂直上下,但正確動作則是水平的上下,才能夠發揮作用與力量。

 


半圓平衡球+跳耀動作Bosu jumps

1:這個動作首先要先站在球的後方,腳張開與臀同寬,膝蓋微彎。

 

2:雙手自然向前;以雙腳同時向前跳上球,確認膝蓋不可超過腳尖,臀部往後往下,背部伸直,讓雙腳完全踏在球上並找到平衡後,再往後跳回原位置。

 

3:當跳回地面時,由於會震動到大腿中段與膝蓋部分,因此注意盡量輕緩地落地。接下來可看影片觀察整個動作的側面,在跳上球的時候,務必讓雙腳踩穩後,再往後跳,並輕緩落地。

 

**剛開始可能會很不能習慣不平穩的球面,但不要心急,這個動作可以強化平衡感。

 


半圓平衡球+波比訓練Bosu Burpee


1:這個動作所涉及到的肌肉更多,首先站在球的後方。

 

2:剛開始的動作與上一個跳耀動作相同,在球面上站穩後再垂直於球面上跳躍一次。

 

3:再次站穩後,往後跳回原位置並輕緩落地,之後連續接著做一個波比跳躍,將手撐地後腳往後跳抵住地面,雙手與雙腳張開的距離相等,再將雙腳跳回,並重複此連續動作。
 

這一些全身性的有氧循環訓練能夠增進平衡感,訓練敏捷度,也可以強化核心肌群,緊實臀部與腿部線條與燃燒脂肪。加油噢!

 

延伸閱讀:【半圓平衡球小教室】腿部雕塑訓練

                  【增肌減脂】減肥時,到底先做重量訓練還是先做有氧運動?

                  【藥球小教室】健胸神器