【增肌減脂】減肥觀念不NG,少吃多動才有效!

發表於 2014/06/10
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一般來說,屏除特殊例子,只要身體運動大於吸收量,就可達到減肥的目標;但有些規則已經過時或是誤導,只會讓你離目標愈來愈遠。以下幾個觀念的澄清,可以使你在減肥的階段上,更加的事半功倍。

 

 

 

1.不要不吃東西或單吃某一類食物

也許你曾聽過這些飲食方式:不要吃小麥(wheat)、不要吃碳水化合物、不要吃脂肪、不要吃紅肉…等。這些方式或許在短期內有效,因為它強迫你少吃一點,但在現實生活中,你的身體需要基本的營養及一定的熱量來維持身體機能。若你想要安排一個能長期見效的計劃,不要特定不吃某些食物。而是,改善你的飲食行為,從放慢飲食速度開始,吃到八分飽就停,選擇原始未經加工的食物最好。

 

2.不要在乎你吃了幾餐,而是重視你吃了些什麼

因為你吃了『多少餐』不會像『挑對食物』及「一天消耗多少熱量」來的重要。 有些人一天吃3大餐,而有些人一天吃5~6小餐。根據研究發現,只要攝取的總熱量及營養素一樣,一天吃幾餐並不會影響減脂的效果。

 

 

 

 

 

 

3.除了飲食及運動外,適當的休息才能有效減重

關於減重最大的迷失之一「一切只圍繞著食物熱量的攝取及運動的消耗」。但是你知道嗎?若睡眠不足,可能直接導致體重的增加;根據研究人員發現,每天晚上睡眠等於或少於5小時的人,脂肪的增加率是睡6~7小時人的2.5倍左右。

睡眠不足不僅降低新陳代謝,增加食慾,也減少身體燃燒的卡路里數。這就是為什麼「休息」跟飲食及運動一樣重要了。

 

 

4. 不要小看點心的熱量

點心小又方便,隨時應付你的飢餓感。但你知道過去這20年來,點心的尺寸幾乎變大一倍了。不能只怪商家,也要怪我們自己吃的愈來愈多,也沒有瞭解吃的東西是什麼。為了能更有效率的吃,我們需要花時間來學習吃的份量。

 

5.有效的運動方式

你需要在健身房耗費很多時間才能減下來嗎?有沒有發現你每次運動時都在做什麼?很多人在運動時,休息及聊天的時間佔了一大半。運動要達到效果需要注意強度及休息時間,強度以心肺耐力訓練來說,都是以每分鐘心跳數作為有沒有達到運動效果的依據。以重量訓練來說就是指在做動作時所負荷在身體上的重量。能有效達到訓練強度,才能刺激生理反應。至於休息時間也是,時間休息越短,強度越強,所以休息時間的掌控也很重要。

只要能掌握這兩個要領每天運動30分鐘的效果會跟運動60分鐘一樣有效。之後在有計劃性的前提下,再將運動結合一些飲食調整,每天你不用花費過多的時間,即可持續減掉重量。

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6.任何地方都可運動
白天的時間大家都在忙,忙到沒有時間運動,大家都用這理由來做為難以維持體形的藉口。這也就是為什麼要學習善用你有限的時間。建議:早上做運動,因為這樣的運動時間會迫使你晚上要早點上床睡覺,並能使你生活作息正常,並有效的運用時間做運動。

 

7.補充適當的水份

脫水是減重的敵人。當你水份補充不足,身體會釋放荷爾蒙,使你渴望更多的食物。但喝什麼很重要!想要即刻減重嗎?甩掉所有不是屬於水的飲料。即使吃的很健康,但往往在喝的方面,就喝進不少含熱量的碳酸飲料。在2011年,美國每人一年平均喝下53加侖(200公升)的碳酸飲料。而根據美國臨床營養期刊的研究,放棄飲料可以減少非正餐攝取熱量的50%左右。

 

 

 

8.細嚼慢嚥,享受食物

大部份的肥胖者飲食方法都是錯的,只要學會享受食物,實際上,你會減少更多的重量。重點不是你吃了什麼,而是你吃的方式,這也許才是抑制飢餓感最好的方式。根據日本人的研究,吃的很快的人容易使體重增加。想要吃的少嗎?就要放慢飲食的速度,多咀嚼幾下!根據美國臨床營養期刊的研究,咬比較小口,並且咀嚼時間接近9秒的人,比起咬3秒或低於3秒的人來說,食物會吃的更少。

總言而知,在減肥的過程中,不光只是要運動及飲食調整,還要有好的觀念及良好生活習慣的配合,才能真正有效減肥。

 

 

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