[書摘]《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》 練平坦腹肌? 用脊椎做動作? 難怪運動會受傷

發表於 2014/07/09
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第一次聽到醫生宣布你有椎間盤突出的毛病時,你或許會以為自己做了什麼事受傷了才會這樣,但其實你的椎間盤退化可能已經好幾年了。椎間盤退化是因為脊椎反覆受到不當的機械性壓力。多數人在做動作時,例如前彎、側彎或是走路,多半使用的肌肉都不正確,結果導致關節和脊椎退化。

健康的椎間盤
突發的急性疼痛經過傳統治療後,會消失一段時間,但如果沒有改正動作模式,那麼傷勢就不可能痊癒,而是一直呈現輕度發炎的狀態。雖然這種慢性疼痛只是隱隱約約的,卻足以阻礙和限制你的日常生活。
 
 
 
平坦腹部不是重點,重點是?
核心基礎運動並非用來治療受傷的復健運動,而是要教導你的身體,以更有效能、更有力量且更平衡的方式做動作,這樣身體才不會因為機械性失衡或是肌肉無力而受傷。
 
傳統的醫學、復健和體能訓練都只著重於問題的表徵,而吃止痛藥就跟用OK 繃覆蓋傷口一樣:你只想快快止住疼痛,卻不打算找出造成疼痛的原因。就像注射皮質醇(編按:多用於治療過敏和發炎),或許可以舒緩網球肘的疼痛幾個月,但之後肯定會復發,因為你並未解決引起這個毛病的根源。
 
不過,我們發現只要改掉不正確的動作方式,疼痛就會消失,所以我們決定透過核心基礎運動,矯正會令你受傷的不良動作模式,並強化使背部保持穩定的肌肉群。
 
為什麼我們決定重新定義身體核心?
因為把腹部當作身體核心的想法已經過時,從前不管遇到什麼問題,傳統智慧總是教我們:「做仰臥起坐就對了。」平坦腹部或人人都想要的6塊腹肌,或許看起來美觀,但它們跟身體的動作及穩定度關係並不大。過去專家認為強化腹部可以幫忙分攤脊椎承受的部分壓力,但其實把訓練重點放在腹部,反倒會造成協助脊椎執行動作與保持穩定的背部肌肉變弱。
 
人體的肌肉群是以平衡的方式在運作,當一組肌肉群在使力時,其他肌肉群就會放鬆。所以當身體前彎時,後背肌群會拉長、腹部肌群會收縮;身體後仰或側彎時,後背肌群就會收縮、而髖部與腹部肌群則會拉長。為了使脊椎骨維持良好的排列,下背部的肌肉會持續使力,若此時腹部肌肉收縮,卻會對下背部肌肉施加額外壓力,當這群肌肉疲勞或受到過度壓迫時,就會引發背痛。
 
身體的蜘蛛網理論
當一股力量施加在身體的核心時,整個身體都會有感覺,就像東西碰觸到蜘蛛網上的任何一根線時,蜘蛛網上的每一根線都會產生反應。我們在做動作時,雖然身體其他部位感受到的力道,不像原本的使力點那麼有力或集中,但的確會影響到身體的其他部分。所以強化身體真正的核心,也就是身體後方肌肉群,就能夠對周圍組織(包括四肢)
的動作,造成明確的影響。
(本篇節錄)
 
久坐不動──背部緊繃
人體原本的設計是以臀部作為動作中心支點,但現今久坐不動的生活型態,卻把這份工作轉移到腰椎,限制了我們的動作。
 
在工業化之前,人們多從事體力勞動工作,不論是耕作、曬衣、揉麵等活動,身體長時間保持直立的狀態、全身活動,所以脊椎承受的是來自四面八方的不同壓力。(圖左:錯誤的動作造成的脊椎彎曲)
 
 
 

長時間弓著背坐在車子裡或是辦公桌前,會造成身體處於內旋(編按:骨骼向前移動後,關節動作會往身體中線方向轉動)的狀態,也就是大家熟知的電腦症候群(可參見上圖2)。你是否發現自己站著的時候經常頸部往前傾、肩膀略微聳起,使得身體重心前傾、落到腳趾上?久坐不動加上不正確的動作模式,使得身體內旋的情況更加惡化。
 
當身體正面的肌肉緊縮時,會牽引腰椎往前凸,為了使脊椎保持正確的位置,脊椎的肌肉會被迫往後拉。而內旋的姿勢會造成身體背側的肌肉群,包括大腿後側肌肉群、脊椎及頸部全都保持緊繃,造成肌肉負擔過重而引發背痛。
 
正確的矯正方法是放鬆腹部,使它們不要對背部造成壓力,避免肌肉疲勞並引起背部痙攣。姿勢不佳以及長時間不動(包括久坐或久站),會造成重力無法平均分散在脊椎的肌肉、韌帶與骨頭上,時間久了當然會產生問題。當脊椎長期前彎時,會使整個脊椎結構,包括關節、韌帶與肌肉全都承受壓力。一段時間,等身體適應這些壓力,將導致關節喪失活動力而退化,以及椎間盤病變。

 

更多、更完整的內容請參考《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》大是文化

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