什麼是運動藍圖?

發表於 2014/07/11
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近兩年來,路跑在台灣掀起一陣熱潮,很多原本不運動的人趕上潮流參加路跑活動,開啟運動的習慣。這是多麼棒的開始!但是,一切真的如此美好嗎?當你從原本都不運動的生活,突然開始跑步,以為人生就此進入彩色篇章時…如果沒有對運動有正確的規畫,事情發展的結果可能跟妳原本預想的不一樣?

 

國中以前我是個又瘦又小,跑不快、又跳不高的小男孩,對運動沒有特別的興趣。高中開始,隨著灌籃高手漫畫在台灣流行,我跟很多同學一樣開始迷上打籃球。在一間沒有籃球隊的學校,我一樣每天放學後抱著籃球,在學校球場上跟同學打3對3,揮灑我的籃球夢。

 

上大學後我籃球打得更兇,原本從小便滿嚴重的過敏體質,好像隨著我打籃球份量的增加,漸漸減輕。我第一次體會到運動能帶給身體這樣的好處。但是,只有好處嗎?我瘦長、乾扁的體型,常常在籃球對抗中受傷,動不動就扭到手、拐到腳。

 

一直到念研究所時,我第一次接觸到重量訓練,沒有教練指導自己上健身房摸索,看著健身器材上的圖示依樣畫葫蘆,不知不覺,身上開始長肌肉,在籃球場上也增加了不少的對抗性,這是我第一次體會到重量訓練對打籃球有幫助。我也以為身體長壯了,籃球就會越打越好!但是事實並不是這樣,在幾次全場比賽中,只要幾次快攻攻防,我就變得上氣不接下氣,這時又體會到,光練肌肉又怎樣,跑不動,球還是打不好。這時後加強心肺功能的心肺訓練概念,進入我的腦中。

 

就這樣,我每天早起、上健身房做重量訓練,再跑步鍛練心肺能力,漸漸感受到身體的改變,以及運動能力的強化,也感覺這樣的生活很充實,不知不覺會有點上癮,一天不到健身房,就覺得少了什麼。連續大概4個月,我每天都到健身房訓練,但也開始感覺到身體越來越疲勞,那種很強烈想去健身房運動的慾望也一天一天在下降,直到有一天,真的覺得累到不想去了,才讓自己休息一下。這才體會到,原來,身體是需要休息的…

 

在還不是教練的日子裡,因為對運動的熱愛,我用自己的身體去嘗試、摸索出運動是一連串的組合,才能達到自己真正想要的好處。包括重訓、心肺訓練對運動表現的幫助,以及休息對身體恢復的重要性,我的大腦中也建構出自己的運動藍圖。

 

但一直到真正當了教練以後,我進一步學到更完整、全面的訓練規劃,必須從:心態、訓練、恢復、營養等面向著手,我把整個過程分成3個階段來解說。


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[第一階段:從基礎做起]

一台超級跑車的引擎,需要搭配強韌底盤,才不會在疾速過彎中解體。運動能力的發展也一樣,要從身體的基礎做起。身體基礎至少要顧及以下幾個部分:


1.關節活動度:所有運動、移動的基礎,一定要先有活動自如的關節,動作才不會受到限制。
2.核心穩定度:所有力量的啟動、傳遞,一定要有札實的核心(軀幹、髖、肩),發力才有效率,也不容易受傷。
3.基礎移動技巧:另外也要先學會正確的、最基礎的移動技巧,蹲、跨、推、拉、轉…等,也能降低受傷的機率。
4.能量系統(心肺):這個階段也要建立基礎的有氧能力。
5.保養:學習基本的自我按摩與伸展方法,幫助身體恢復。
6.營養:找到符合自己代謝型態的飲食基礎。


[第二階段:強化力量、爆發力、移動能力]

你的超級跑車車子造好了,要不斷調整引擎的表現,讓動力做最大的輸出。
1.更強的肌力、爆發力,讓移動更快速,更有效率。
2.利用間歇訓練來鍛鍊無氧能力及恢復能力。
3.更高強度的訓練,需要更好的恢復,充足的休息、睡眠、營養是不二法門。


[第三階段:專項運動技術的加強]

有了超級跑車,要在賽道上不斷的練習駕駛技巧,才能在比賽中勝出。
1.經過前兩階段的訓練,你有了強大的基礎,有好的運動能力,再加上專項技術的練習,才能在各種運動項目中有好的運動表現。
2.各種運動專項對身體的消耗不盡相同,飲食也會跟著調整。
3.生活坐息要依照運動賽事的時間來規劃、安排。

 

就像金字塔一樣,最下層的基礎一定要打得又大又堅固,才能一層又一層的再往上蓋;運動基礎的建立,往往最花時間但卻也會對你的健康及運動表現帶來最深遠影響。所以不管你喜歡的是哪種運動項目,一定要打好基礎。身為人類,每一個人都一樣是一個軀幹、雙手雙腳,但是,誰的身體基礎準備的最好,誰才可能再進一步追求更好的人生,不管是運動專項上有更穩定、更好的表現,或是更健康、敏捷的身體,你說是嗎?

 
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