【書摘】《史上最強瘦腹對策》高田式瘦腹五大特徵

發表於 2015/07/13
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圖片來源:健身筆記

 

「高田式瘦腹對策」的五大特徵

①根據不同類型提供合適的訓練方式

根據不同類型提供合適的訓練,效果會加倍!
首先,「高田式瘦腹對策」最重要的就是實行最適合自己的訓練計劃。選擇適合自己的健
身策略可集中鍛鍊必要的部位,在最短的時間內就能獲得顯著成效。因此,執行者不需付出多餘的勞力,也幾乎不會在中途就感到挫折而中止訓練。不過,若是錯估自己所屬的類型,會鍛鍊不到原來要加強訓練的部位,使訓練成效降低,這點需特別注意。
 
請在開始鍛鍊前,先確認自己的體型和腹部周圍的狀態屬於何種類型。分類方式並不複
雜,只需要依照目前的體型和肚子的鬆弛程度,判斷自己是屬於A還是B類型:
 

A 腹部肥胖型

B 全身肥胖型

 
剛開始執行「高田式瘦腹對策」時,無論屬於A或B類型,都是進行相同的訓練計劃。讀
者可將一週設定為一個單位,在兩週內執行兩種可有效鍛練腹部整體的訓練。進入第二週
後,身體會習慣訓練的強度,此時就可以開始執行比第一週更具效果的腹肌訓練。
 

圖片來源:《史上最強瘦腹對策》楓書坊

 

②1天3分鐘的捲腹運動

每天3分鐘,持續1個月,人人都能輕鬆達成目標就我所知,坊間的許多訓練課程十分辛苦,所以能持之以恆的人少之又少。不少人在短時間內就因為遭遇到挫折而放棄,讓之前的努力付諸流水,真的是相當可惜。

 

有鑑於此,「高田式瘦腹對策」將達成目標所需的時間設定在一個月,每天的訓練時間只

需短短的3分鐘。如此一來執行者就不會覺得目標太難達成,於是能有信心地堅持下去。

有些人或許會質疑:「少量而短時間的訓練真的會有用嗎?」,「高田式瘦腹對策」是利

用進行捲腹運動時,讓肌肉負荷達到最大極限的一秒靜止〈撐住一秒〉狀態。其實這遠比想像中還要累,所以只要每天都做到一秒靜止,即使只是短短的一個月,也能看到成效。

因此,在還不適應訓練強度時,不需要急著增加捲腹運動的組數和次數,只要確實做到

「1天3分鐘〈10次×3組〉」就好。注意每次都要做到目標部位的肌肉有確實收縮的程度!

1天3分鐘的腹肌運動可在任何時間執行。

您可選擇一起床就馬上做3組10次或是晚上回家再進行。只是要小心,如果抱著

「什麼時候做都沒差」的想法,很容易會忘記執行,因此建議在固定的時間運動。如果決定在早上運動,就養成每天早上執行的習慣,晚上亦然,應盡可能把這3分鐘的捲腹運動當成生活的一部分。

從捲腹運動開始

「高田式瘦腹對策」是以「捲腹」的腹肌運動為主的訓練方式。比其他腹肌運動簡單,初學者也能正確執行。

 

圖片來源:《史上最強瘦腹對策》楓書坊

 

過去的腹肌運動,常讓腿處於伸直的狀態,再請另一人固定住腿部後進行,但在重複撐起和放下上半身的過程中,很容易會不小心用到大腿等腹肌以外的肌肉,使原本集中於腹肌的負重分散,降低訓練效率,甚至會引起腰痛或背痛。

 

③採取正確的姿勢

正確的運動姿勢可提升成效

在做腹肌運動時,採取正確的姿勢非常重要。姿勢錯誤會使負重難以集中在想要訓練的

部位,影響到運動成效。做捲腹運動前請先躺下、膝蓋彎曲,使用腹部的力量將背部緩慢捲起,如此負重就會集中在腹部,重複進行有助消除腹部脂肪。但應避免突然用力撐起上半身,以免瘦腹效果減半。

若在捲起上半身時用腹肌以外的部位出力,也會降低成效。例如雙手抱頭時用手臂的力氣

撐起身體,腹部的負重就會減少。

進行腹肌運動〈10次×3組〉,別忘了「秒靜止」,只要確實做到瘦腹成效就會倍增。

運動時雙手擺放的位置也會影響負重部位。若以訓練強度排序,強度最高的是①雙手高
舉,其次為②雙手枕在頭後方,再來是③雙手交叉於胸前,最後是④雙手往大腿伸直。
正確的姿勢可預防身體受傷若運動時未採取正確的姿勢,可能會導致身體受傷。有些人從躺著的姿勢起身時,習慣用脖子的力量帶起身體,因此容易傷到脖子,應特別小心。
 

圖片來源:《史上最強瘦腹對策》楓書坊

 
此外,之前曾提過,傳統的非捲腹式腹肌運動容易傷到腰部。為了有效率地消除小腹,請一定要在正確的姿勢下進行捲腹運動。
 
第2章將剖析正確的運動方式,希望能使讀者在不勉強自己的前提下持續進行腹肌訓練。
 

④1天3餐並補充水分

每天確實攝取三餐且調整1天3餐的「碳水化合物」攝取量

 

圖片來源:《史上最強瘦腹對策》楓書坊

⑤記錄腹部的變化

每天記錄有助於堅持信念

在朝向理想中的緊實小腹邁進時,確實感受到訓練所帶來的體態變化是讓自己堅持下去的

一大動力。因此,在腹肌訓練開始前,可先量測自己的腹圍,這樣就能在一個月後檢視自己的腹部縮減了多少。

A類型的人測量中腹部〈肚臍上方〉的腹圍,B類型的人則測量上腹部〈肚臍凹陷處〉、中腹部、下腹部〈肚臍下方〉三個部分的腹圍。

關於每天記錄的方式,視覺記錄會比用尺測量更能讓人留下鮮明的印象。可利用數位相

機、手機等隨身物品的攝影功能來拍攝體態。請拍攝開始腹肌訓練前的照片、訓練中的照

片,以及一個月過後的照片,比較這些照片後會發現脂肪減少、體態逐漸緊實的變化過程。

如果覺得拍照很麻煩,站在鏡子前捏自己的肚子來確認腹部的緊實度也OK。建議養成利用

全身鏡確認自己腹部狀態的習慣。

 

發現腹部的緊實度越來越接近目標後,就會有動力繼續努力下去。相反的,如果腹部沒有順利消瘦,這些記錄還是可以當作檢討的材料,用來檢視自己應如何改善飲食習慣或腹肌訓練的強度,才能瘦腹成功。視覺性的記錄是非常重要的追蹤工具,可確實掌握訓練成效。

 

資料來源:《史上最強瘦腹對策》楓書坊