你到底需要多少運動量、哪一種運動方式?

發表於 2014/08/14
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如果你希望長壽,那麼你現在的基本立場就是透過運動改善健康。布什博士說道:「想降低各種致死因素、延長壽命,運動是最好、最簡單、最便宜的方式。不運動的人,在壽命應盡之前死去的危險性提高非常多。」

 

 

想變得更健康?

如果增進個人生理和情緒上的福祉(例如健康)、舉辦百歲大壽的生日派對是你的首要目標,那麼你就適用美國衛生及公共服務部於2008年發行的國家運動指南。他們建議:

● 每週進行150分鐘(2小時又30分鐘)的有氧運動,例如快走或在游泳池游個幾趟,或者是

● 每週進行75分鐘(1小時又15分鐘)強度較高的有氧運動,例如跑步,再加上

● 每週至少進行2次重量訓練,以確保所有的肌肉都處在健康狀態。

你可以按照最適合自己的方式,把上述運動分割成幾個時段:一天走路30分鐘、每週5次,或者把走路的時間分割成每次15分鐘、一天走2次。最先進的科學證據顯示,你的身體並不在意這些形式。

 

這樣還不夠?

如果你不只是希望運動讓整個人容光煥發,如果你本來就是一名運動員─這不表示你必須參加比賽,而是你想要跑得再快一點、對於你所選擇的體育活動能有更好的表現─你必須對你的身體施加一點壓力,你必須讓骨骼肌肉和心血管系統超載,才能讓體魄變得更強健、改善運動表現。任何一種你已經很在行的運動項目都可以,你只要偶爾運動得比平常更賣力。

幾年前,一項針對走路進行的有趣研究把大約500名成年人分成數個組別,所有人每次走路的時間都是30分鐘,但是走路的速度不同(根據每個人的心律做調整),或者是一週之間走路的頻率不同。與其他以較慢速度走路的組別相比,以等同於最大心跳率70%的速度走路的人(這個速度相當於快走的程度),顯然在體適能上獲得最大的改善─即使以較慢速度走路的人,每週走路的次數比較多。

然而,在運動程度較不激烈的組別,走路頻率比較高的人(每週走6到7次),最終在有氧適能方面的測定值依然優於每週只走4次的人。因此,為了改善你的體適能和運動表現:

● 你需要偶爾增加平常運動項目的強度或提高運動頻率。

● 如果你喜歡,你可以配帶心跳監測器,但是最近有好幾個研究顯示,和最精良的設備相比,你就是自己最好的運動強度教練。最大心跳率的數值差異很大。不論健身中心建議使用的表格是哪一種,若要測定你的最大心跳率數值,你都必須在運動生理學實驗室進行跑步機測試。所以還是信任你的直覺比較好。

● 如果你運動時,喘氣幾乎到了無法說話的地步,那麼你的運動強度就已經達到激烈的標準。

 

讓身體真的動起來。

你可以把一整週的運動量壓縮到短短幾分鐘之內,這種方法能讓你只需要花很少的時間就能改善健康和體魄,但這可不是膽小鬼可以嘗試的做法。(倒是提醒了我:如果你至今沒有定期運動的習慣,在你開始運動之前,顯然你需要先針對心臟和健康狀況徵詢醫生的意見。)

「高強度間歇訓練」(HIIT)指的是,你需要把所有的運動內容都轉變成間歇訓練,而不僅限於某一些運動內容。加拿大麥克馬斯特大學的馬丁‧吉柏拉博士是HIIT的先驅;HIIT最開始的研究內容是讓人累癱、時間短暫的運動訓練,運動的速度超過人體心臟最大心跳率所能承受的最大限度,且每次要在特製的蓋特腳踏車測功器(Wingate ergometers)上測試30秒鐘。

大多數的人都不會希望運動得那麼費勁,也從沒有聽過蓋特腳踏車測功器,因此,吉柏拉博士最近進行一項稍微人性化、實際上較為可行的高強度間歇訓練,而測試結果令人相當滿意。

當一群年輕、未接受訓練的男性按照新式HIIT訓練運動2週之後,與有氧適能有關的分子標記(molecular markers)大幅增加;其他人則發現HIIT的訓練內容有助於降低血糖、改善血壓控制情況,這表示HIITS的訓練內容對你的健康有幫助。想進行益處多多的HIIT運動,你只需要一台常見的腳踏車機,稍微了解一下自己的最大心跳率,然後咬緊牙根努力運動。

● 以輕鬆的速度踩腳踏車至少3分鐘。

● 然後開始進行高強度運動,用盡身上所有的力氣踩腳踏車60秒,這等同於你最大心跳率的100%。基本上就是要讓你自己在能忍受的範圍內運動得非常不舒服,並持續1分鐘(給腳踏車技術狂:吉柏拉博士的實驗中,在全速踩腳踏車時產生的平均電力是355瓦特)。

● 以低強度的踩腳踏車動作放鬆75秒(低於最大心跳率的40%,或者30瓦特)

● 一開始,重複這種高速踩腳踏車/放鬆的間歇訓練至少8次,之後讓這個循環逐漸增加到12次以上。

● 在整套訓練完成之後,輕鬆踩腳踏車幾分鐘。每一次進行這樣的運動內容,時間不要超過30分鐘。

● 目標是每週進行3次完整的訓練內容,或者把總運動時間訂為1小時30分鐘(或者更少)。吉柏拉博士說道:「傳統的耐力訓練若要達到同樣的運動效果,至少需要花費5個小時。我們沒有這麼多時間出門做運動。」他補充道:「這也是我們為何賣力工作(研發進化版本的高強度間歇運動)的原因之一。」

 

退一步。

總會有某些時候,你要不就是感覺自己沒辦法按照原定的方式來運動,或者你知道自己已經運動得有點過頭了。大部分的運動專家都會說,肌肉疼痛如果持續3天以上,便是過度使用運動傷害的初期症狀。

你應該放慢腳步或者先停止運動,徵詢醫生或物理治療師的建議。好消息是,降低運動量並不會抹滅你辛苦換來的健康效益和體適能強度。一項針對大學女性舞者進行的研究顯示,停止所有舞蹈練習的女性舞者在2個月之內,血糖明顯升高且腰圍明顯增加(很嚇人吧);但是大致上而言,即使運動量大幅減少,依然進行芭蕾扶桿練習動作的女性舞者卻並未出現上述情況。

同樣地,在一項近期的研究中,已經完成4個月重量訓練的成年人,被要求把原本每週去健身房3次的次數降低為每週1次;大多數人在重量訓練累積的實力維持了8個月,少數人實力稍微增加或是肌肉量增加,但是他們並沒有失去過去重量訓練累積的一切。這份研究的作者群做出結論:「一般而言,每週運動1次就足以維持正向的神經肌肉適應性。」真是太感謝你了,科學研究!

 

大掃除。

最後,如果增進心理健康是你的運動目標,那麼清理房屋對你有幫助,即使乍看之下很奇怪。針對蘇格蘭人進行的問卷調查把打掃房屋視為其中一項能降低「心理憂鬱」的活動之一,除此之外,另一項在歐洲進行、較新的大規模問卷調查則發現:「家事和憂鬱呈現負相關的關係。」用吸塵器清理灰塵、擦拭地板能讓你心情更愉快。我的房子隨時都可以出借讓你活動筋骨。

 

更多、更完整的資料請參照《運動黃金20分鐘》,三采文化


 
 
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