練腿練核心 你有練過「呼吸肌」嗎

發表於 2014/11/17
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肌肉對於人體運動的能力影響甚鉅,這件事一點都不新奇,近年來流行的鍛鍊腿部肌群、核心肌群,多標榜此二肌群為身體的大肌群,有助於整體的運動能力提升。然而,我們似乎都忘記了在運動中另外一個重點:「呼吸」的關鍵,足夠的氧氣讓肌肉得以運作。而這個再自然也不過的呼吸動作,更可以經由訓練,提升自體攝氧量,強化運動能力。

再自然也不過的「呼吸」,其實也需要練習!(圖片來源:123RF)

 

與生俱來的呼與吸

雖然「呼吸」的能力從出生的那刻起就會跟著你一輩子,但是多數的人都沒有正視呼吸的重要性。呼吸時所使用的肌肉,可分為呼氣肌以及吸氣肌,整體的和諧運作,造就了「腹式呼吸」一詞。

吸氣肌聽起來陌生,不過簡而言之,就是吸氣時會使用到的肌肉群,有80%的吸氣作用使用的肌群為橫隔膜與外肋間肌:透過大腦驅使的主動刺激,當橫膈膜與外肋間肌收縮時,橫膈膜向下運動,胸腔向上移動,使得胸腔內空間增大,故內壓減小,利用氣壓的差異,外界的空氣得以進入體內。而在刻意深呼吸或是用力吸氣時,將會使用到更多的肌群輔助,包括胸鎖乳突肌、斜方肌以及斜角肌。

呼氣肌為內肋間肌和腹肌,呼氣動作也是由於肺部氣壓與體外氣壓的差異而產生:當橫膈膜和外肋間肌放鬆的同時,透過內肋間肌的收縮使得肋骨位置下移,同時腹肌收縮同步帶動肋骨往下移動,讓橫膈膜上凸,讓胸腔的體積縮小,造成氣壓差異使得體內的空氣呼出。以下影片顯示了呼吸肌運作時的狀態。

 

呼吸肌的重要性

即便人人都會呼吸,但當運動時強度越提升,身體需要大量的氧氣來驅動、或接近高攝氧量(VO2Max)之時,若是呼吸不夠順暢、呼吸肌肌肉強度不足以承受之時,可能出現吸不到氣、換氣不順,導致不得不暫停訓練的狀況。

運動時喘不過氣,會導致運動強度無法提升,練不到想練的目標(圖片來源:123RF)

這種情形多是因為呼氣時並沒有將體內需要代謝出的空氣盡數排出,讓肺一直停留在大容積的狀態,會使呼氣變得困難,當呼吸無法正常循環時,肌肉自然無法換得充足的氧氣,故開始產生疲乏的狀態。

而對於跑步、游泳、自行車等現下風行的運動來說,呼吸肌訓練的重要性更是不言可喻:

1. 跑步

由於呼吸肌多位於核心肌群,故於跑步時呼吸肌除了要維持正常呼吸之外,還要維持身體的穩定性、降低腳掌接觸地面時帶給身體的衝擊力。故在長跑後呼吸肌疲勞的情形時常發生。

2. 游泳

由於游泳的換氣時間是決勝關鍵:換氣時間越短,可以減少身體歪斜的時間,維持水平穩定前進的姿勢。所以需要夠強的吸氣肌來支援短時間換氣的關鍵。

3. 自行車

由於騎車時姿勢的壓迫緣故,腹部的容積受到限制,並會擠壓到主要的呼吸肌以及橫膈膜,會使得呼吸較一般運動時困難,故呼吸肌的訓練在此時就扮演了重要角色。

 

呼吸肌這樣練

除了日常生活中有意識的以腹式呼吸法來進行呼吸之外,還可以透過呼吸訓練器來加強肌群的強度,原本針對有著氣喘或是呼吸障礙的病人所設計,現在有許多人也會利用其針對吸氣肌、呼氣肌進行訓練。

透過呼吸訓練器的輔助,讓呼吸肌效率再提升(圖片來源:健氣家)

呼吸訓練器如同呼吸肌的啞鈴,訓練原理著眼於在吸吐時,產生阻抗強度,類似一般重量訓練的概念,讓呼吸肌在對抗阻力當中,慢慢增進強度,進而強化呼吸肌的功能。可一次訓練到吸氣肌以及呼氣肌,漸進式的訓練和適度的調節功能,一般入門或是進階訓練者都可以使用。

經過一定的訓練之後,可以明顯感受到呼吸更順暢,對於呼吸的感受力也更高,提升血液中的含氧量,加強氣體交換,帶動整體循環,使得身體足以承受強度更高的訓練強度,有效增進體能表現;適當的呼吸肌訓練也會刺激腹衡肌等較深層的核心肌群,增加肌肉量,拉高新陳代謝。

分層漸進,讓呼吸肌更強壯!(圖片來源:健氣家)

有效率的呼吸方式,深遠地影響著運動時的效能,呼吸一般佔運動耗能的15~20%,加上隨著年齡的增長,呼吸肌群也會變得鬆弛疲乏,夏日炎炎出門運動防曬又大流汗,呼吸肌在家也可以輕鬆訓練!搭配適度的運動訓練,除了明顯提升呼吸能力之外,也能夠鍛鍊運動時的專注能力。從「呼吸」這個最基本的生存能力開始,若是能在練腿練核心之餘,或是休賽、調整期訓練較少時,可以藉此機會好好鍛鍊呼吸肌群一番,減少呼吸的耗能,賽季在場上的表現也勢必會突飛猛進呢!

 

 

 


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