[產品測試] 呼吸的舉重訓練-健氣家

發表於 2014/11/17
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第一天拿到新玩具的心情好興奮,雖然之前就知道這種東西,但也半信半疑,現在終於有機會嘗試這個奇怪的訓練器材-呼吸重量訓練器,簡單來說,就是訓練呼吸肌的舉重訓練器。

 

我們先來看看這個奇怪的訓練器材長怎樣!產品的外觀包裝簡單俐落。

取出內層包裝,附有完整的中文說明書還有操作光碟。

本體與鼻夾。

呼吸的重量調節方式,來自於底部的旋鈕,有1-10的刻度重量可選擇;鼻夾的部份,輔助你在用嘴巴吸氣時,因內部壓力變大而從鼻孔漏氣。

咬嘴的部位,與浮潛用的呼吸管咬嘴設計一樣,含住輕咬即可。

我想每個人都會跟我有同樣的疑慮,呼吸是人們天生就會做的動作,為何還需要訓練呢?其實人類的呼吸的方式有兩個機制:

1. 胸式呼吸:透過肋間肌的收縮與舒張來吐氣與吸氣。也就是說先收縮把空氣擠出,讓胸腔成為負壓狀態後,再放鬆肋間肌,讓空氣自然進入,這是極為輕鬆的呼吸方式,但這最基本款的呼吸法,只用到肺部10%左右(也有說是3分之1)。

2. 腹式呼吸:透過橫隔膜的上升與下降,來控制吐氣與吸氣。此方式可以將空氣帶入更深層的肺部,增加吸入的空氣量,讓肺部的使用率更高,當然,你獲得的氧氣就更多。

腹式呼吸法,很多人會誤解為把空氣吸到肚子裡,而拼命的鼓起肚子來吸氣,此舉反而是將空氣吸到胃部去,造成胃部帳痛,我也是其中一員。

經過瞭解後,腹式呼吸法也就是練武人常說的「氣入丹田 」的呼吸方式,此舉可有效的增加呼吸深度。跑步時採用腹式呼吸的方式來調節,可以顯著提升肺部的氣體交換效率,增加肌肉的氧氣供應,提昇你的運動表現。

而這個器材的訓練,就是給予吸入的阻力,訓練你更習慣使用橫隔膜肌的上升與下降來呼吸,再進而強化橫隔膜肌的肌力。

要訓練他,就要知道他的位置(取自"瑜伽解剖書 (Yoga Anatomy)"原著:Leslie Kaminoff;謝維玲譯)。

腹式呼吸法在瑜伽當中,也被大量的提到,影片摘自奧休能量平衡。

也可以參考橫膈膜運作3D模擬影片。

橫膈膜(Diaphragm):是一大片橫躺在胸腔底部、做為胸腔與腹腔分界的肌肉,它在生理學上最重要的功能,是做為主要的吸氣肌肉之一。呼吸時,肺自己不會動,它是靠著胸腔的擴張、收縮,胸腔運動又是由橫膈膜、和肋間肌帶動的。

橫隔膜介於胸腔與腹腔之間,若它的上下活動正確良好,將能增加呼吸的量與品質,被認為是最省力、最自然、最好的一種呼吸方式。健康的橫隔膜活動可以給內部的器官帶來很好的按摩效果,因此可增進腸胃消化系統、內分泌功能、並健壯了腹部肌肉。

當我們瞭解了橫膈膜的位置以及運作方式,我們才能順利的召喚、並訓練他。在運動中使用腹式呼吸,除了可增加血液的含氧量外,還可促進副交感神經系統,幫助你放鬆。

開始訓練時,使用的手持方式,不要將手指蓋住上方的格閘,那是你呼氣時的出氣口。

先輕輕吸一口氣,然後用牙齒輕輕的咬住咬嘴的部位。

再用嘴唇含住,要注意嘴巴要確實罩住咬嘴週圍,才不會在吸吐氣時從旁邊溢出,影響練習的效果。

挺直你的背,不要壓迫胸腔,緩慢的用嘴巴及橫隔膜做腹式呼吸,不要鼓起胸膛,也不要用腹肌鼓起你的肚子,吸到飽滿後,再慢慢的用嘴巴吐出氣來,以上就是呼吸重量訓練器的簡單使用方式

我是在早上起床後、早餐前、及晚上睡覺前作訓練,先從阻力2開始,這是一個輕鬆的阻力,主要是引導你熟悉與習慣,也確認自己是不是有用到橫隔膜。等習慣後,再慢慢的將阻力往上加,增加強度,訓練的課程可以依照自己的需求來排定,建議可以參考一般肌力訓練方式來做。

此外,建議不要在餐後做訓練,因為橫膈膜的位置就在你的胃部上方,我想沒有人會喜歡在吃飽的時候去擠壓自己的胃部的。

在這段測試訓練的期間中,我慢慢地習慣使用腹式呼吸法呼吸,在每天固定的慢跑訓練中,對照以往心跳紀錄,可以清楚的看到同樣的路線與里程,平均心跳可以降10-15左右,果真獲益良多。


測試產品由「健氣家」提供。