戰繩交叉訓練

發表於 2014/11/25
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利用這特殊的工具來訓練核心肌群及身體協調性,千萬不可不用「戰繩」

 

你很可能已經注意到這個又大又詭異的繩子盤曲在健身房的角落,也許你也曾看到有人在健身房裡使用,其實這條好像大力士才會用的戰繩(健身繩)對於跑者而言也非常有幫助。

 

 

 

可以藉由改變繩子的粗細與長度來調整運動的強度與使用方式,初學者可以先用較短較輕的繩子,再慢慢進階使用較長較重的繩子,如果想要買一條,建議可以選擇50呎,1.5吋直徑的尼龍繩,這樣的長度對於訓練較具彈性,訓練前一定要確認繩子的另一端有牢牢固定。

 

訓練1:交叉擺動CROSSOVERS

交叉擺動需要全身性的肌肉協調,可訓練到臀部與核心肌群,

-       正手握住繩子尾端(overhand grip),大拇指與食指朝向自己,指關節朝向天花板。

-       從右邊開始,將繩子由髖關節開始微微上抬。

-       將繩子甩起,高過另一邊,並讓繩子呈現圓弧波動的狀態,當右邊繩子與左邊繩子呈現交叉狀時,即可將右邊繩子往地面甩下。

-       一旦右邊繩子著地,立刻以左邊重複同樣動作,兩邊不斷交換。

-       利用兩邊肩膀交換扭轉來控制繩子的方向。

-       重複此動作約30-60秒,如此為一組。

 

 

訓練2:單邊側蹲與交互甩盪ALTERNATING WAVES WITH LATERAL LUNGES 

連續交互甩盪加上單邊下蹲可以增進肌力、平衡與協調性。

-       反手握住繩子尾端(underhand grip),就像要與人家握手一樣。

-       開始時,將手臂以一種左右交換的方式,上下在髖關節與肩膀間擺動,讓繩子下沉時呈現圓弧狀態回到原點。

-       持續讓繩子成波浪擺動,接著單腳向外側側蹲,身體往單邊蹲低,維持腳跟著地,膝蓋與腳趾上下成一直線。

-       將身體推回到原點,在另一邊重複同樣動作,繩子在整段過程中都需要持續維持波動。

-       每隻腳重複5-10次側蹲,或是每邊每組維持30-60秒。

 

資料來源:running.competitor.com

 

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