【書摘】《營養補充大事典》健身的營養補充Q&A

發表於 2015/11/25
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想改變體格,其實跟年齡沒有太大的關係。只要下定決心,當天就是起點。

《營養補充大事典》以營養補充品為主,搭配Q&A的方式,介紹了許多改造體格的方法與觀念,相信它們一定能讓努力所應得的成果,變得更加豐碩。

 

圖片來源:123RF

 

內容摘錄

Q. 為什麼我的肌肉就是練不大?

假設肌力鍛鍊的內容都沒有問題,那麼關鍵應該就在於「營養」與「休息」不夠充足。這裡我們先以「營養」的觀點來思考。

 

首先,若肌力鍛鍊時完全沒有使用營養補充品,那麼我建議在訓練完後 1 個小時內喝高蛋白,讓營養(肌肉的材料)確實送往被破壞的肌肉纖維裡。如果已經喝了高蛋白,而且也有做到相應強度的訓練,那麼或許可以多喝一些含醣類(主要是糊精)的高蛋白,作為熱量來源。此時,醣類與蛋白質的比例以 4 : 1 最為理想。不妨將一般的高蛋白溶解在柳橙汁或運動飲料內,再搭配一根香蕉試試。

 

肌力訓練的強度愈強,體內的熱量就消耗得愈嚴重,當熱量不足時,第一順位應該補充熱量,如果光補充高蛋白,合成肌肉的效率就會奇差無比。

 

如果想要更完美,可以在訓練時不單補充水分,還加上一些低張(滲透壓比體液低)的運動飲料(能量飲品),這麼一來不但能補充訓練時消耗的熱量,還能讓鍛鍊過後的身體充滿精力,補充合成肌肉所需要的材料── 蛋白質。

 

不論如何,光靠一味的蠻幹是很難長肌肉的,還是多給肌肉一些犒賞吧。

 

圖片來源:《營養補充大事典》旗標出版

 

Q. 很常聽到 B C A A ,它具有什麼效果呢?

B C A A (Branched Chain Amino Acid)是「纈胺酸」、「白胺酸」、「異白胺酸」這三種胺基酸的總稱,中文稱為「支鏈胺基酸群」。它們是九種必需胺基酸的其中三種,也是肌肉的主要成份,因此除了具有必需胺基酸的功能以外,也有獨立的效果。 

 

第一個效果是「肌肉超恢復」。在各種不同原料的高蛋白中,健美運動員會優先選擇乳清蛋白,理由之一就在於與大豆、酪蛋白等其它原料相比,乳清蛋白含有最豐富的B C A A 。

 

第二個效果是「供給熱量」。胺基酸雖然是構成身體的養分,但卻很難成為熱量來源。但 B C A A 卻能被當作熱量來使用,而且是在身體已經筋疲力盡的時候。因此,在馬拉松或自行車等需要耐力的賽程後半, B C A A 就能化為熱量,派上用場。

 

第三個效果是「維持集中力」。血液中的 B C A A 與色胺酸會互相平衡,而色胺酸是一種讓腦內產生放鬆物質的成份。當血液中的 B C A A 減少,相對的色胺酸的比例就會提高,開始製造放鬆物質,這就是集中力下滑的原因。反過來看,若喝了大量的 B C A A ,就能相對抑制色胺酸,維持集中力。

 

圖片來源:《營養補充大事典》旗標出版

 

Q. 營養補充品有攝取上限嗎?

營養補充品是食品,不像藥物有攝取上限的規定,因此可以自行判斷要服用多少,但它又與一般食品不同,有時若攝取量過於異常,的確也有可能發生危險。

 

關於蛋白質、維生素、礦物質等必需營養素的攝取劑量,可以參考飲食攝取參考標準( P 220 、 221 )。裡頭明確標示出維持或促進健康時所需的攝取數值,以及上限數值。由於運動選手比一般人體格健壯,且需要進行激烈運動,因此就要吃得比建議量再多一點。

 

上限值的定義是不會對健康造成危害的慣性攝取量上限,其數值是基於過去以人為對象的研究「不會危害健康的量」的最大值(沒有可觀察到的不良影響的值: N O A E L )與「有害健康量」的最小值(可觀察到有不良影響的最低值: L O A E L ),以及研究的確實性所推算出來的。

 

然而,由於這些研究非常少,因此有些營養素並無設定上限值,如今科學家也仍在研究中。

服用營養補充品時,請務必根據自己的生活活動強度、運動強度、性別差異、飲食內容、體重、骨骼肌量來綜合判斷攝取量,並注意不要超過飲食攝取基準的上限值。此外,無上限值的營養素並不代表完全沒有風險,因此同樣要注意別極端過量攝取。

 

圖片來源:《營養補充大事典》旗標出版

 

資料來源:營養補充大事典》旗標出版