[健身微知識] 吃高蛋白 竹竿變壯漢?

發表於 2015/01/26
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「想要練八塊腹肌?吃高蛋白啊!」「我不想變成大隻佬,所以重訓完最好避免吃蛋白質?」這樣的話相信大家一定多少都有聽過;但是,為什麼要吃高蛋白呢?吃了就一定會長出大肌肉嗎?今天的運動知識家要來為大家解惑。

 

為什麼高蛋白飲食會在健身這一塊被強調呢?

 

蛋白質是由叫胺基酸的小分子所組成的,人體內至少需要20種不同型態的胺基酸來形成不同的組織、酵素、血蛋白等等。其中九種必須胺基酸,人體無法自行合成,所以必須靠飲食來攝取。

 

蛋白質並非運動時能量的主要來源,而是組成肌肉與組織的重要成分;在訓練或比賽中多半都會對肌肉或組織造成消耗或損傷,此時就必須靠蛋白質來修補、恢復,這是蛋白質在人體內最重要的工作,也是其他的營養素無法取代的。

 

而在做所謂的「重量」訓練時,是讓肌肉負重的反覆收縮來對肌肉造成破壞、撕裂組織,待組織修補、復原之後,可以逐漸適應負荷的重量,強化肌力。而這個過程裡最重要的一環就是「修補、復原」,蛋白質恰好就是在執行最重要的工作。

 

吃高蛋白就一定可以長肌肉嗎?

 

一般人可能會有這種本末倒置的觀念,以為只要做重量訓練後搭配高蛋白,比如喝乳清蛋白,就能迅速長肌肉;運動以外的時間就一切隨意,三餐的基本攝取量不平衡、碳水化合物與脂肪的攝取不足等等。

 

這樣的觀念是不對的,重量訓練後的高蛋白飲食是為了讓身體在黃金修補期快速吸收蛋白質,且容易計算熱量;想要有健全的身體與肌肉力量,還是要從訓練菜單與日常飲食來著手。當日常六大類的攝取足夠了,訓練菜單也能夠給肌肉與組織適當的訓練量,此時再來服用這些「額外」的補充品,才能夠大大的加分。

 

吃什麼可以補充蛋白質呢?

 

其實在我們的日常飲食之中,蛋白質的來源已經很豐富了,富含蛋白質的日常飲食包括雞蛋、牛奶、雞肉、牛肉、豬肉、魚類,以及黃豆等,都是天然優質蛋白質。動物性蛋白質通常含有多種氨基酸,而植物性蛋白質通常會缺乏特定的氨基酸,所以素食者要注意蛋白質來源的多樣化,各種豆類和穀類搭配食用,以攝取均衡的營養。

 

日常飲食均衡之餘,如果有特定的增肌或營養需求,可以服用坊間常見的乳清蛋白或高乳清飲品,盡量能夠有營養師或是體適能教練的指導來使用喔!養成正確的運動與飲食觀念,然後在適當的時機使用正確的補品,就能夠事半功倍。

 

我不想變成大隻佬,所以重量訓練完就不要吃高蛋白?

 

這也是一個過猶不及的觀念:許多耐力型的運動員並不需要像健美先生般的肌肉量,許多女性跑友也不希望自己變成「金剛芭比」,所以聽說吃高蛋白會長肌肉,就反其道而行,做完重量訓練絕對不碰蛋白質食物;這樣的觀念是不對的,重量訓練是對肌肉與組織的破壞行為,如果在訓練完沒有適時的補充營養,等於是只做破壞而沒有給肌肉能源重建。

 

因此,耐力型運動員比健身運動員更需要精準計算運動後補充蛋白質的熱量,要能夠提供肌肉與組織良好的復原能量,也要選擇適合耐力運動的肌力訓練菜單,才能有效提升耐力運動的運動表現。

 

資料來源:運動筆記

 

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