[划船機鍛鍊]成就優秀跑者的最佳交叉訓練選擇

發表於 2015/01/29
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對於跑者來說,單純的跑步很難訓練到背肌,然而背部肌肉卻有相當重要的基本支撐功能,尤其在長時間的耐力運動中,如馬拉松、鐵人三項等,更需要有穩定的核心支撐。好的選手都有強壯的背肌,但久坐的上班族會使背肌退化,嚴重者甚至造成圓肩(胸口前褟,肩膀從背部往前掉),胸口鬱悶呼吸不順等文明病。專項訓練背肌的方式很多,可以用自身重量的workout動作來訓練,也可以仰賴器材方式。而划船機正屬於全面式,且特別著重於背肌的訓練器材。

 

圖片來源:健身筆記

 

划船是全身性的運動,正確的划船動作,可以訓練跑者的心肺功能,對於核心肌群有相當大的貢獻,甚至在發展膕繩肌與小腿的靈活性都有很大的幫助。一個正確連續性的划船動作,會運用到腿、核心、背部和手臂,這是一個完整的全面性鍛鍊。

 

如何正確的使用划船機

1.正確的握住手柄

手指輕鬆的圈釦著手柄(槳),並保持腕關節略揚起。

 

2.固定腳

將你的腳放到腳踏板上,先調整踏板的大小位置,然後調整繩帶,將腳部固定穩固,但不要太緊。


(圖片來源:笑傲糨糊)

 

3.從槳的抓水點或起始位置到划船初期整個行程


(圖片來源:笑傲糨糊)

 

雙膝微彎,保持小腿垂直於踏板上,將划船手柄的中間與肚臍對齊,身體微向前頃。

 


(圖片來源:笑傲糨糊)

 

開始驅動划船時,透過腿部肌肉往後堆蹬,將座椅往後滑動,上半身利用下背的力量,在雙腿後蹬直的同時,順勢略為挺直。此時握槳的雙手依然輕鬆的握住手柄。我的這個動作做的不太好,上背應該要再挺直一些!

 

4.划船中後期動作


(圖片來源:笑傲糨糊)

 

當雙腿蹬直後,穩定雙腳,以背部和腹部為槓桿,將力量往後延伸,雙手依舊保持輕握。

 

(圖片來源:笑傲糨糊)
 

當延伸至極致後,再將手柄以背肌及二頭肌往懷裡拉,拉到胸前為止。此時,應注意保持手柄中心線與肚臍對齊,並維持穩定的核心。


5.完成划船動作及復位

 


(圖片來源:笑傲糨糊)

 

在完成整個划船驅動動作後,先將雙手臂微放鬆放下,手指維持扣住手柄。利用划船機的驅動力量滑順的回到雙手平舉的動作。再將身體回覆略為前頃,直到雙手過膝,再彎曲膝蓋回到最早的開始動作。整個「回復動作」都應該保持滑順,隨著划船器輕微驅動速度完成。

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