誰說跑步一定要快?

發表於 2015/03/04
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誰說跑步一定要快?用跟走路差不多快的速度「超慢跑」,一樣能達到健身減重的目的,甚至更容易持續,無論男女老少都能立刻上手!

 

圖片來源:健身筆記



「現代人多數缺乏運動且體力不足,速度慢到驚人的超慢跑,才是最適合的運動方法。」《驚人的超慢跑瘦身法》作者梅芳久仁子說。四十歲才開始接觸慢跑的她,原是個鎮日坐在電腦前的宅女,自稱是討厭運動的「運動白癡」。靠著這套看似沒有大學問的超慢跑法,她竟然在十年內完成了十五次全程馬拉松。



剛開始跑步時,久仁子就研究發現,許多專業跑者與奧運選手,都曾提倡以極慢速的方式長時間跑步(約一小時五到七公里,接近走路的速度),認為這才是最好的運動方式。於是,她也邀請從不運動的朋友一起超慢跑,雖然一公里要走七到八分鐘,卻能持續運動二十到三十分鐘,證實專家所言不虛。


超慢跑,究竟有哪些不為人知的好處?


乳酸不堆積,肌肉不疲累

一般的快跑屬於無氧運動,超慢跑卻是有氧運動,兩種運動的區別,在於運動時是否會產生乳酸。

 

《驚人的超慢跑瘦身法》解釋,當運動的強度愈來愈強,血液中的乳酸濃度也會逐漸升高,過了某個臨界點之後,更會急速攀升,這個臨界點稱為「無氧閾值」(anaerobic  threshold)。高於無氧閾值的運動就是無氧運動,低於無氧閾值的就是有氧運動。



在跑步時,會使乳酸濃度達到無氧閾值的速度,便稱為「臨界速度」(時速約是每小時五公里)。要使跑步成為有氧運動,速度就必須低於無氧閾值才行。乳酸產生得少,肌肉就比較不會疲累,自然就能跑得更久、更享受跑步的樂趣。


減重效果是走路的兩倍


對於想減肥的人,超慢跑的效率比走路高,也比跑步安全。


肥胖的人跑步時,體重容易造成雙腳的負擔,所以專家鑑以最好以走路代替跑步。但是,一個體重六十公斤的人,一小時大約走四公里,消耗二四O卡路里;要燃燒一公斤脂肪,則需消耗約七千卡路里。


7000卡路里 / 240卡路里(每小時) =約29小時

29小時 / 30分鐘(每天)= 約60天


也就是說,連續六十天、每天走半小時,才能減掉一公斤,平均一個月只能減零點五公斤。


但根據實驗,超慢跑消耗的熱量約是走路的一點九到二點五倍。同樣六十公斤的人,只要一個月左右即可減輕一公斤。


和走路相比,超慢跑的好處多多。例如,超慢跑比走路更能使身體發熱,運動結束後也能維持較高的體溫。當人體維持高溫狀態時,基礎代謝率就會升高,消耗的熱量也會增加。

 

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此外,超慢跑也比走路更能鍛鍊肌肉,當人體的肌肉量愈高,基礎代謝率也愈  高,即使靜止不動,也會消耗熱量。


緩解肩頸痠痛又舒壓 


超慢跑聽起來很和緩,但運動效果超強。《驚人的超慢跑瘦身法》提到,超慢跑屬於強度中度的有氧運動,會使血液循換順暢,減緩肩頸痠痛、手腳冰冷的狀況;還可以促進腸道蠕動,解決便秘的問題。


慢跑還可以紓解精神和身體上的壓力。感覺壓力很大、睡不著時,出門超慢跑半小時,保證可以一覺好眠,隔天起床神清氣爽!


每周運動三到五次,每次半小時

總之,超慢跑是一種隨時隨地都可以開始、人人都做得到的運動。只要穿上輕鬆的衣物、運動鞋,就可以從家裡附近的小巷道開始跑了。記得,步伐要小,最好能邊跑邊說話、唱歌而不會覺得喘,稍稍滲汗就好。萬一覺得腿不舒服,立刻就停下來,不要勉強。速度不求快,最好能持續跑三十分鐘,每周三到五次。萬一真的沒空超慢跑,也可以利用通勤途中以快走來代替。

最快三周、最慢三個月,超慢跑一定會讓你看到體重與體能的改變!

★超慢跑Tips

 


1. 速度維持約一小時五公里,讓身體微微滲汗即可。

2. 每次至少運動二十到三十分鐘,每周三到五次。

3. 裝備簡單,只要穿上T恤、短褲、運動鞋即可開始。

 

資料來源:早安健康

 

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