耍帥子彈肌!型男必備的肌肉線條

發表於 2015/03/23
67,777次點閱
2人收藏

此篇適合:

1.想改善駝背的人

2.想改善(或更了解)伏地挺身與平板式(PLANK)的人

3.哥什麼都不想管也不想懂,只想跟流行,弄出子彈肌來炫耀的人

 

圖片來源:健身筆記

 

(一)什麼是子彈肌?

 繼人魚線以後,媒體又發明了新的名詞:「子彈肌」,但到底什麼是子彈肌?其實它的正式名稱叫作「前鋸肌」,分佈於後側及外側肋骨之上。

 

Serratus Anterior   

圖片來源:J優生的健身體適能

 

(二)平常何時用到子彈肌(前鋸肌)?

 

1.出拳的時候

 PAW-cat

 

2.做伏地挺身的時候

 Push-Up-Baby  

 

3.推人下水的時候(?!)

 push  

 

(三)所以子彈肌(前鋸肌)沒力又會怎樣?

 

前鋸肌沒力,最明顯的徵兆就是「翼狀肩胛」(Winged Scapula),簡單的說就是肩胛骨翼狀突出,好像背後有一雙翅膀:

 

 Winged Scapula  

圖片來源:J優生的健身體適能

 

因此站起感覺駝背,而做伏地挺身或平板式時,本來背部應該要整個平坦:

 

 push-up  

圖片來源:J優生的健身體適能

 

但實際做起來卻容易呈現彎曲、駝背:

 push up

圖片來源:J優生的健身體適能  

 

(四)子彈肌(前鋸肌)如何鍛鍊?

 

1.如果有啞鈴

以下影片這個動作,要躺在長椅或地板上都可以、要像影片中雙手輪流或是同時動作也都可以:

 

 

 

2.如果只能徒手 

這個動作除了推牆,以四足跪姿、或以伏地挺身姿勢推地板都可以(但難度不同):

 

 

 

除了想要明顯的子彈肌耍帥,如果做伏地挺或平板式,上背總會突起,試試看這個訓練吧,也許除了「夾背」相關的練習以外,還需要加強的是子彈肌。( 備註:要改善「 翼狀肩胛」,除了鍛練子彈肌,放鬆胸小肌也很重要喔!)

 

資料來源:J優生的健身體適能

 

延伸閱讀:

肌肉讓你吃更多 卻瘦更多

親愛的~一起運動嘛

【AkroFitness】動作教學: 槓鈴硬舉