【書摘】《1分鐘,練出最棒的曲線》纖細美腿操

發表於 2015/05/21
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為什麼「1分鐘」就能瘦?

 

姿勢、呼吸是關鍵

姿勢對了,1分鐘就開始燃脂

許多人對「1分鐘完美曲線操」是否真的有效,仍存有許多疑問。因為大部分的人還是認為運動必須持續20分鐘以上,提供肌肉「氧氣」,充分燃燒體脂肪,流汗才會有效果。

事實上,1分鐘完美曲線操並不是直接燃燒體脂肪的運動,而是透過「正確姿勢」來鍛鍊體力,改善體質。也就是說,將身體打造成容易燃燒體脂肪的「易瘦體質」。

 

如同困擾許多人的青春痘問題,若不從體內改善膚質,徹底找出原因,買再多昂貴的化妝品、撲上再厚的粉,還是無法擁有乾淨明亮的肌膚;身體的管理亦是相同道理。

請各位從根本做起,一起用「1分鐘完美曲線操」打造易瘦體質吧!

 

持續動作1分鐘並深呼吸,伸展效果最好

1分鐘完美曲線操的重點是「維持姿勢」、「固定時間」和「深呼吸」,以上三者必須完全配合,才能發揮功效。深呼吸時請搭配伸展肌肉,因為呼吸節奏明快,肌肉能在短時間內記憶身體的感覺,促進血液循環,找回健康體質。因此,千萬別小看這1分鐘,它對身體有很大的助益。

 

初學者或肌力較差的人,由於身體的支撐力較弱,因此建議剛開始時,先將雙手合掌放在背後,伸展背部並進行1分鐘的持續深呼吸,結束後再觀察身體狀況。剛開始可能會有些困難,好不容易鬆開肩膀肌肉,卻很快就恢復原狀;或伸展時感到肩膀疼痛。這時請不要著急,只要在固定時間內,維持特定姿勢並深呼吸,重複多做幾次,身體就會漸漸記住這個感覺,之後,動作會越做越順利,不再感到疼痛。

 

圖片來源:《1分鐘,練出最棒的曲線》采實文化

 

只要「正確呼吸」,動作簡單也能瘦

何一項運動,最重要的就是「呼吸」,人們容易忘記呼吸的重要性,但是,只要正確呼吸,即使動作簡單,也能達到瘦身效果。因此,本書中的每一個動作都有清楚標明「吸氣」與「吐氣」的時間點,讓初學者更容易掌握正確的呼吸節奏。

 

圖片來源:健身筆記

 

雕塑大腿後側線條-纖細美腿操

 

1)四肢撐地,呈倒 V 字型

將手臂張開至與肩同寬,雙手撐地;雙腳則打開至與骨盆同寬,使身體呈倒 V 字型,伸展大腿後側肌肉。

 

圖片來源:《1分鐘,練出最棒的曲線》采實文化

 

Point

雙腳請務必伸直

膝蓋用力,讓雙腳打直,充分伸展大腿後側的肌肉。

 

2)腹部用力,將腳尖踮起

踮起雙腳腳尖,同時腹部用力將臀部抬高。接著,在 1分鐘內重複腳尖踮高、放下的伸展運動。

 

圖片來源:《1分鐘,練出最棒的曲線》采實文化

 

緊實大腿肌肉-彈力美腿操

 

1)四肢撐地,呈倒 V 字型

將手臂張開至與肩同寬,雙手撐地;雙腳則打開至與骨盆同寬,使身體呈倒 V 字型,伸展大腿後側的肌肉。

 

 

圖片來源:《1分鐘,練出最棒的曲線》采實文化

 

2)將左腳向上伸直抬高

吸氣,同時將左腳向上抬起,讓腳與背部呈一直線,腳掌與小腿呈 90 度;在 1 分鐘內重複單腳抬高、放下的動作。完成後,再換右腳向上抬高,以相同方式進行伸展。

 

圖片來源:《1分鐘,練出最棒的曲線》采實文化

 

Point

肌力不足者,抬高的腳可先彎曲

柔軟度較差,無法將左腳伸直的人,可先將腳彎曲,待肌力提升後再伸直。

 

增加雙腿肌力-美腿肌力操

 

1)四肢撐地,呈倒 V 字型

將手臂張開至與肩同寬,雙手撐地;雙腳則打開至與骨盆同寬,使身體呈倒 V 字型,伸展大腿後側的肌肉。

 

圖片來源:《1分鐘,練出最棒的曲線》采實文化

 

2)抬高左腳,並將腳後跟勾起

吸氣,將左腳往上抬,再勾起腳後跟,使膝蓋呈 90 度彎曲,在 1 分鐘內重複單腳抬高、放下的動作。接著,再換右腳向上抬高,以相同方式進行伸展。

 

圖片來源:《1分鐘,練出最棒的曲線》采實文化

 

Point

肌力不足者,請先增加肌力再進行

此動作難度較高,肌力不佳者請務必先熟練纖細美腿操,再進行此動作。

 

資料來源:《1分鐘,練出最棒的曲線》采實文化