吃了再上 運動前的飲食技巧

發表於 2015/05/28
10,915次點閱
2人收藏

 

隨著運動風氣的盛行,不少人害怕運動前吃東西會變胖,總是勉強自己空著肚子去運動,殊不知這樣不但容易體力透支,甚至在運動過程中,身體會分解肌肉當做能量來源,造成肌肉的流失!造成基礎代謝降低,只要一停止運動......馬上就會復胖!所以運動前的飲食是一個很大的學問喔~

 

圖片來源:健身筆記



運動前,進食的時機

正餐最好在運動前2-3小時吃完,這樣才能充分利用「肝醣超補償」的效果。
如果沒辦法錯開正餐和運動的時間,那也可以在運動前30分鐘到1小時先吃些小點心墊肚子,將正餐的時間延後到運動完再吃。

運動前,進食的原則

補充的熱量依照體重與運動強度的不同也有差別,簡單的公式供您參考「體重/公斤x3~4kcal」,舉例來說,一個體重50公斤的女生,運動前可以吃一根香蕉配一小杯優格墊墊肚子,但若換成一個體重80公斤的男生,可能就要再多加一匙的杏仁才夠呦!

運動前,優選的食物

低脂優格 (熱量:100公克/83大卡)
優格的原料是牛奶,所以吃優格也能攝取到動物性蛋白質,還有維生素B、鉀、鎂等重要營養素。西雅圖華盛頓大學曾做過研究,優格不僅能提供飽足感還有幫助排便、保護腸道的好處!

香蕉 (熱量:一根/97大卡) 
香蕉含有豐富的鉀、維生素B、水份和纖維,能幫助你在運動中降低胰島素濃度、持續保持精力和飽足感,難怪也有人稱香蕉是運動愛好者的「超級食物」!

葡萄乾 (一匙/約20克/68大卡)
葡萄乾含有豐富的鐵、鋅、錳等微量元素,營養價值非常高,加州大學曾做過實驗,慢跑前吃點葡萄乾,能有效提升運動表現。

杏仁 (一匙/約20克/112大卡)
杏仁有70%以上是蛋白質和單元不飽和脂肪酸,是優質的微量元素補充來源,「美國營養科學學會」的研究,證實吃杏仁能抑制胃口、協助控制血糖,賓夕凡尼亞州立大學的研究更發現,杏仁可以減少腹部脂肪堆積,即使每天都吃同樣份量,也不會導致體重增加。
對於經常從事高強度運動的人,杏仁還有舒緩神經、釋放壓力的效果,練前吃一點可以讓你恢復得更快!更好!

燕麥 (一杯/約195克/791大卡)
燕麥及大麥等複合碳水化合物,能提供穩定的葡萄糖能量,富含維生素B群、C、E、葉酸及礦物質等營養素,有助增加運動時的精力、注意力,除此之外,加拿大醫學中心臨床實驗證明,燕麥的水溶性纖維,能有助控制體重,所以經常被運動員當成主食。

[提醒]

俗話說的好,「八分吃,二分動」,運動前飲食固然重要,可別吃了前面、忘了後面,運動後的飲食也同樣重要喔!好好吃、多多動、理想體態不是夢想!!

 

資料來源:Superfit 極度塑身

 

延伸閱讀:

運動後正確吃 開心減重不挨餓

運動前後來一杯 補充營養無負擔

【新聞】會吃才會瘦! 瑤瑤的瘦身秘訣