【書摘】《瘦得有態度》完美馬甲篇

發表於 2015/06/12
6,960次點閱
0人收藏

 

從馬拉松到鐵人競賽,麗雅從運動中找到自信快樂,找到單純美好的生活。

由NTC專業教練親自設計的20分鐘塑身操,融合核心肌群概念,教你步步打造傲人S曲線。

 

圖片來源:健身筆記

 

完美馬甲塑身篇

女生熱愛美食的天性簡直是鍛鍊緊實肚子的剋星,這樣雙方拉鋸的長期抗戰,真的是不能鬆懈啊!小腹婆的苦我懂,除了這些運動招式,也要記得飲食控制。

 

完美馬甲1│Frogger With Swivel

 

圖說:預備動作:雙手撐地,面朝下,身體呈現平板式。

 

圖說:雙腳往前跳至雙手外側。

 

圖說:跳回平板式。

 

圖說:收緊腹部,左膝向前碰右手肘。

 

圖說:右膝向前碰左手肘。

 

Tips:

注意力放在腹部收縮,臀部勿翹太高或往下掉。

重複步驟1~5,5次為1組,可做2~3組。

 

完美馬甲2│Bicycles

 

圖說:預備動作:腹部收緊,上半身離地。

 

圖說:左手肘往右膝靠近。

 

圖說:右手肘往左膝靠近。

 

Tips:

收下巴、肩頸放鬆,保持身體穩定。

初階者練習時腳跟可點地,進階後可以挑戰腳跟離地。

重複步驟2~3,10次為1組,可做2~3組。

 

完美馬甲3│Side Plank With Leg Lift

 

圖說:預備動作:右手肘撐地,左手輔助支撐,右腳彎曲平貼於地面,左腳自然伸直。

 

圖說:右側腰部用力,使臀部離開地面,屁股向上推。

 

圖說:左腳伸直向上抬,抬腳時吐氣。

 

圖說:左腳向下點地,點地時吸氣。

 

Tips:

肩膀、骨盆、膝蓋維持一直線,維持平衡,配合呼吸。

重複步驟2~4,10次為1組,可做2~3組,換邊重複此動作。

 

完美馬甲4│Russian Twist

 

圖說:預備動作:雙手持藥球,腳跟點地。

 

圖說:上身向右側扭轉,藥球點地於右腰後方。

 

圖說:上身向左側扭轉,藥球點地於左腰後方。

 

Tips:

收下巴,注意力放在腹部,維持平穩速度。

重複步驟2~3,10次為1組,可做2~3組。 

 

資料來源:《瘦得有態度》三采文化