重訓菜單比例 怎麼安排?

發表於 2015/07/01
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圖片來源:運動競技頂尖講座


今天如果上健身房練重訓只是想要把胸肌練大,或是純粹練身體健康通血路的話,基本上怎麼練都沒差。但是如果你希望練壯之外還能保持身體的協調性和靈活度,那就不該只是加重、加重、再加重了。健力大三元 Big 3-臥推、蹲舉、硬舉這三種運動如果搭配在一起並兼顧比例原則的話,可以讓胸、背、腿得到一個均衡的發展,避免出現上圖的窘境。
 

大三元比例

之前初階者重訓目標有提到初階者當以Big 3 自體重為首要目標。然而如果想要保持一個上下半身的平衡和協調性的話,1:1:1 這樣的比例稍嫌不足,因為臥推bench press主要用到的是胸大肌,蹲舉squat用到的股四頭肌和臀大肌,硬舉deadlift則是背肌、臀大肌和股四頭肌。用到越多的肌群,比例要越高才是,所以Big 3的1RM應該是硬舉>蹲舉>臥推。


許多舉重者power lifter主張臥、蹲、硬的重量比例當以3:4:5為原則。這樣的重量比例無論男女都適用。所以今天一位女性能臥推30公斤的話,蹲舉就要40公斤、硬舉50公斤。至於這3:4:5 比例是怎麼來的呢?這邊直接用下面的邏輯等式來解釋一下。
 

  • 臥推(胸肌力量)=3

  • 大腿股四頭肌 = 胸肌=3

  • 蹲舉 = 大腿股四頭(3)+臀大肌(1)=3 + 1=4

  • 硬舉 = 大腿股四頭(3)+臀大肌(1)+背肌(1)=3+1+1=5

  • 推得,臥推:蹲舉:硬舉=3:4:5

 

圖片來源:運動競技頂尖講座

 

其他比例

有些人大腿肌比較發達,3:4:5 這樣的重量比例可能會讓腿太粗壯以致褲子穿不下,或影響到靈活度。例如MMA選手在八角擂台裡需要速度來閃躲對手的擒抱,所以MMA選手多會將大三元的比例降到3:3.5:4 。簡言之保持 “硬舉>蹲舉>臥推” 這樣的原則就對了

 

總結

大三元的比例不管是3:4:5 或 3:3.5:4,這樣的比例目的是讓我們可以確保上下半身維持的肌力平衡,避免走起路來像不練腿的重訓界小兒麻痺者走起路來卡卡的。

 

資料來源:運動競技頂尖俱樂部

 

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