減重減脂的科學化有氧訓練

發表於 2015/07/02
15,632次點閱
0人收藏

 

想要減脂,多數人採用有氧訓練

但你知道嗎?

你可能正在進行一個沒有觀念的冒險行動前期

或是正在冒險中

怎麼說呢? 許多人經常是沿用瘦身成功經驗者的計畫 , 但並沒有考量任何此計畫的優點與缺點

正確地說是本身具備的運動知識太少因此無法去衡量

所以你的訓練結果可能是無效的 , 甚至是有潛在性的傷害的 , 這正是在開我們身體機能的玩笑 , 在冒險

 

如何安排一個有效的有氧運動計畫

1.不外乎是練習練習再練習

2.釐清觀念,明訂合理目標

3.隨時充實知識

4.尋求專業人士的指導

 

圖片來源:健身筆記

 

在個人有氧訓練的安排你至少必須先有這樣的觀念

1.訓練頻率

2.訓練時間

3.訓練強度

4.訓練的動作模式

 

1. 訓練頻率

針對訓練的頻率(指的是每日或每周進行的次數) ,先有一個觀念就是我們如果想從連創的訓練後獲得最大效益 , 那麼恢復會是一件很重要的事

因此你的頻率絕對是合理的 , 不會是過多的(太多的訓練會增加受傷 , 生病 , 或是訓練過度的風險)

當然為了訓練效益你也不會一周只從事一次或想到才做

巨觀而論每周規律3-5次的有氧訓練是我們建議的

 

2. 訓練時間

針對訓練的時間 , 顧名思義就是每次進行多久多長

10? 30分? 60分?

訓練的時間經常性的受我們所設定的強度所影響

舉例說明 : 全力衝刺跑100公尺(強度極高)無法連續進行5分鐘以上 , 而走路健行(強度低)也不會30秒一分鐘就精疲力竭

所以設定你的目標很重要(如減脂瘦身 , 跑馬拉松 , 鐵人三項 , 參與某專項運動項目所需的有氧能力)

因應你的目標不同 , 訓練計畫也會有很大的區別性 , 也就影響到了你的訓練時間

針對想檢體脂肪的女性 , 巨觀而論建議從事至少30分鐘以上的時間

 

3. 訓練強度

然後是我們的訓練強度

強度是我們身體形成訓練適應的關鍵

我們的強度在周間是有變化的

不會是一成不變的 , 總是高強度的3000公尺11分和總是漫無目的的小散步絕對不會使你持續進步

減重是低中強度的有氧訓練並長時間的持續進行 , 這種情況較有利於我們燃燒自體多餘的脂肪

高強度有氧訓練 , 增強心肺血管和呼吸系統的能力 , 也對骨骼肌的適應有益 , 將能全面改善有氧運動表現

又是巨觀而論 , 如果我們一周進行3次有氧訓練 , 比較適合的建議是低中高各一次的訓練強度

而訓練強度的定義可參考  最大心跳法   或是  卡佛南HRR法

 

4. 何謂動作模式?

每一項運動都有其特殊的動作模式, 如自由車 . 跑步 , 游泳等等

清楚你所進行的有氧訓練動作模式

因為你為了全面改善你的有氧耐力表現而實施訓練時

你必須清楚動作模式並且在熱身時就先練習 , 甚至你在低強度的那一天就是動作練習日

所以你會達到最好的效益也避開所謂的運動風險與傷害 , 這些都將有效形成特定生理系統的正面適應

 

運動並不是件容易的事

所以你會需要很多知識 , 需要很多專業人士的建議

 

運動能力將與您的身材成正比

健康的心靈源自於健康的身體

唯有堅持才能成功 , 別讓放棄溜進你的腦袋

 

資料來源:LightFitness輕適能

 

延伸閱讀:

想要燃脂 那你要練的肌肉是...

【美樂蒂的運動日記】減肥迷思大蒐集

減重 不能只瘦局部!