深蹲常見問題:屁股眨眼

發表於 2015/08/06
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深蹲時,若蹲的"夠低"時,有的人的骨盆會翻轉,而這"有的人"可能不是少數,而這情況有一個名稱【Butt Wink】,到底這是什麼,而又是什麼所造成,最後又該怎麼解決呢?來看看girls gone Strong網站的介紹。

 

圖片來源:健身筆記

 

“我嘗試以全活動範圍(大腿後側貼小腿的上半部)"來進行深蹲時,我似乎沒辦法以舒服或是良好的姿勢在進行。我聽到一個詞「Butt Wink (直譯:臀部眨眼)」,請問這是什麼,而導致這狀況的原因是?"

 

圖片來源:山姆伯伯的工作坊

 

在進行全深蹲時,喪失適當的脊椎位置,常用到「Butt Wink」這情況是指「在蹲到最低點時,翻轉骨盆,腰椎屈曲」,使得屁股「眨了一下」。下圖左是適當的姿勢,下圖右是「Butt Wink」的情況。

 

每當我們看到功能異常的動作時,這總是由許多因素所導致的代償現象。我總是聲明,不是每個人在一開始進行深蹲時都應該進行全深蹲(蹲到底,大腿後側貼到小腿上半部)。 一開始,比起能不能做全深蹲這件事,循序漸近來建立起適當的動作控制並發展關節的活動度與穩定度來的更為重要。你必須一步一步來,而且每一步做對了才往下走。

 

《導致 Butt Wink 的可能原因》

1. 由於股骨髖臼關節(Femoroacetabular Joint)骨頭連接處或異常生成的問題,使得髖關節缺乏屈曲幅度,關節異常情況普遍稱為「股骨髖臼撞擊綜合症 (簡稱FAI)」。

 

在健康的髖關節中,球窩關節的「"球:股骨頭(Femoral head)"完美的與"窩:搜尋結果髖臼(Acetabular)"是完美合身的。

 

圖片來源:山姆伯伯的工作坊

 

骨頭過頭生長會導致三種型態的FAI:「Cam, Picher及Combined」。

 

圖片來源:山姆伯伯的工作坊

 

許多人不曉得自己有這種情形,但對於非常積極在壓大重量的人來說,骨頭過度生長的情況可能會隨著時間帶來愈來愈多的疼痛,導致軟骨退化(Cartilage Degeneration)及髖關節唇撕裂(Hip Labral Tear)。當民眾嘗試要進行全深蹲,而關節的骨頭結構阻止髖關節進行完全的屈曲時,FAI 就會變成問題。這會導致脊柱屈曲來產生代償作用,而我們就會看到「Butt Wink」。

測試髖關節活動範圍的方式之一是「四足跪姿 Rock Back 測試」:

 

請四足跪姿開始,脊椎保持自然。然後慢慢的往腳跟方向坐,觀察脊椎的情況。可以注意到,當往後坐時,整個過程中,脊椎若皆可以是保持自然。這個情況下,進行深的蹲舉也許是安全而且沒有問題的。

 

 

相反的,在進行「Rock Back」的過程中,若你注意到客戶胸椎及腰椎出現屈曲時<影片示範>,這可能表現髖關節活動度有問題。而當脊椎沒有負荷的時候已經出現這個情況了,你可以想像一下當背部槓著槓鈴時會出現什麼狀況了吧。

 

2. 缺乏腳踝背屈(Dorsiflexion)活動度

為了要保持良好姿勢進行全深蹲,你不僅要有完全的髖關節活動度,同時也需要完全的膝蓋及腳踝活動度。如果腳踝背屈缺乏10~20度,你就會以代償的方式在進行全深蹲,代償可能出現在腰椎或腰椎的屈曲。

 

圖片來源:山姆伯伯的工作坊

 

在腳踝上踩槓片或木片是讓你能蹲更低的一種方式。而許多人喜歡穿舉重鞋,因為舉重鞋的腳跟比較高,可以針對腳踝所缺乏的一些活動度來給予補償。但更好的方式還是解決問題的原因。

 

3. 缺乏動作協調能力。

即使深蹲看起來簡單,但它需要高度的動作協調能力來保持適當的姿勢。髖肌、股四頭肌、大腿後側、髖內收肌及深層中樞穩定肌群等,他們必須同時一起進行工作,並且讓脊椎保持自立、身體保持平衡,以避免跌落。

 

特定強化臀肌是一部份,但發展深層中樞穩定肌的穩定度也同等重要,而這穩定肌群包括:橫隔膜、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌。開始學習良好的深深蹲技術,可以藉由 Box Squats、TRX 輔助的深蹲或是高腳杯深蹲(Goblet Squats)來協助你解決Butt Winkd的問題。

 

如果你沒有髖關節疼痛或是FAL的特徵,處理髖關節及踝關節活動度可能對於你幫助。如果你有髖關節疼痛或不適的情況,第一步你應該找物理治療師來做評估及治療才對。

請不要看完之後,馬上就說「自己是哪一種」,建議請有經驗的人幫你評估。而其實「Butt Wink」的文章很多,先分享這一篇,之後會再分享其它篇。

 

資料來源:山姆伯伯的工作坊