改善腳踝活動度的三步驟

發表於 2015/08/13
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美國史丹佛大學的肌力教練 Shannon Turley 被問到 N.F.L. 的訓練應該注意到什麼,他說:「腳踝活動度,腳踝是動作鍊的開始(ankle mobility, the ankle begins the chain of movement)」。運動員腳踝活動度受限是十分常見的,特別是指足背屈(Dorsiflexion)的角度,而足背屈受限可能引起阿基里斯肌腱炎、膝蓋疼痛、動作代償及身體受到落地的衝擊力較大等。該如何評估足背屈角度夠不夠呢?來看看Mike Reinold分享的內容。

 

註:深蹲常見問題:屁股眨眼 裡提到的腳踝活動度受限,也可依照以下方法改善。

 

如何評估足背屈活動度

單跪姿足背屈測試(Half Kneeling Dorsiflexion Test),赤腳進行測試,腳掌(大拇趾)與牆面的距離為5吋。若膝蓋往前可以碰觸到牆(膝蓋不內傾、腳掌及腳跟不離地),表示您足背屈的活動度很好;反之,有改善的空間。

 

 

圖片來源:健身筆記

 

改善方式

Mike Reinold文章中有提到三步驟:

1. 按摩放鬆下腿與足底筋膜
2. 伸展小腿
3. 進行腳踝的活動度動作

 

他喜歡在進行腳踝活動度前先放鬆軟組織、最大化柔軟度,所以先進行放鬆、伸展,最後再進行活動度練習。

 

1. 按摩放鬆

在滾桶放鬆的部份,單一區域最多來回30秒,當找到敏感的點(激痛點)時,在該點暫時不動約8~10秒。而在按摩小腿時,可以進行腳踝的旋轉。最後,別忘了按摩足底。

註:關於滾桶放鬆、腳踝劃圈等對於結締組織的影響,可以參考「風靡全美的MELT零疼痛自療法」。

 

 

有些人覺得使用按摩滾桶來放鬆小腿沒有感覺,因為沒辦法加壓太多的重量在肌肉上。這時可以使用舒活棒來加強。

 

 

2. 伸展

做完滾桶之後,開始進行伸展。我會伸展約30秒的時間,但對於大部份的人,通常是做幾次的10秒伸展。

 

 

3. 活動度

可以把以下動作加入到主訓練前的準備或矯正:

■ Knee-Break Ankle Mobs


■ Wall Ankle Mobilization


■ 3 Way Ankle Mobility Toe Raised Wall

 

進階的活動度

■ Half Kneeling Dorsiflexion Mobilization


■ Ankle Dorsiflexion Mobilization with Movement with Compression Wrap


■ Mobility Band Talocrural Self Mobilizations


■ 1/2 Kneeling Ankle Mobilization w/ Band Traction

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附帶這篇文章「How to Improve Ankle Dorsiflexion」提到方式,他是滾桶、活動度,接著才是伸展(PNF 伸展),伸展影片如下:

 

 

可以自行試試看不同的順序,記得「Test & Retest」,若動作試完之後,沒有見到效果,代表這個方式對您無效。

 

資料來源:山姆伯伯的工作坊

 

延伸閱讀:

深蹲常見問題:屁股眨眼

改善爆發力的三個關鍵

容易忽略的握力訓練