棒式核心練習 你做對了嗎?

發表於 2015/08/17
35,258次點閱
0人收藏

 

棒式,主要訓練你的深層核心肌群,而核心肌群,幾乎是每個運動動作都會包含使用到的大肌群。

 

筋肉爸媽參加了美國年度IDEA體適能大會,上了許多美國菁英講師群的課程,當中十分有趣的現象是:幾乎所有講師,都會強調核心的重要,以及棒式訓練時,正確的棒式做法。

 

為什麼是棒式?

因為棒式訓練到整個核心肌群,關乎著你運動時的體態,正確的體態就關係著運動是否有成效,以及避免運動傷害!

 

例如台灣現在正流行的TRX,我們上了三堂TRX官方原汁原味的課程,三個講師都十分強調,做出正確棒式的方法,因為在TRX的整個訓練系統中,“棒式”是最基礎最常運用到的基本體位,接著是延伸棒式姿勢到站姿上做如“拉的動作”與“啟動髖部動作”,最後才是其他動作

 

圖片來源:筋肉媽媽

 

做出正確的棒式,只要掌握一個技巧,多加練習,就會變得簡單!大家可以記得一個可愛的口訣“Apples... not apple sauce”,“是蘋果,不是蘋果醬”!

 

圖片來源:健身筆記

 

這個口訣講的部位是你的臀部!許多人做棒式時,只記得收緊腹部,其他身體部位,包含臀部,都呈現鬆鬆狀態,就像果醬一樣軟軟的,於是整個棒式都會走位!

 

記得做棒式時,從你的“肩帶”“腹部”“臀部”“大腿”,都要用力緊收,當臀部因為用力而變硬到手指戳不下去時,就像是硬硬的蘋果,才是正確的棒式用力方式。

 

 

圖片來源:筋肉媽媽

 

初學者,甚至很多已經運動了一些時間的人,都不見得能正確的做出棒式。簡單的調整方式,我們可以先從站姿開始:

 

圖片來源:筋肉媽媽

 

從站姿練習正確的核心肌群用力方式:首先調整肩膀與肩胛骨,呈現肩帶內收下壓狀態,接著腹部用力收緊,最後夾緊臀部,大腿用力,這時候其實你全身的肌肉都是緊繃狀態,肌肉會變成硬硬的!記得這樣的用力方式,並且在稍後的棒式練習中,帶入這樣的感覺。

 

圖片來源:筋肉媽媽

 

除了臀部,肩帶部位:也就是肩胛骨,鎖骨,肱骨,是許多人時常忘記用力的部位!如果在肩帶沒有收緊的狀態下做運動,會導致錯誤的借力,而造成運動成效不彰與運動傷害發生!做棒式時,許多人也會忘記收緊你的肩帶,導致背部拱起,支撐身體的力量借位到手臂上,而導致手臂的酸痛感大於核心部位。

 

圖片來源:筋肉媽媽

 

開始趴下做棒式時,要帶入站姿練習時,全身用力收緊的感覺,如下圖:

 

圖片來源:筋肉媽媽

 

記得口訣:Apples... not apple sauce,若臀部沒有用力,壓下去感覺像果醬

 

圖片來源:筋肉媽媽

完全用力時,臀部應該是硬的。

 

圖片來源:筋肉媽媽

 

當以上動作練習熟練後,開始做運動才是安全有成效的。

 

事實上核心腹肌的訓練方法,不只一個!當棒式做久了感覺很乏味時,除了加入手腳動作來增加難度,也可以用別的訓練動作替代。

 

例如當仰躺時,可以做以下動作:手往腿部方向用力,腿往身體方向用力,呈現出一個因為共同用力下的靜止狀態(這個動作做起來真的肌肉超酸!)

 

圖片來源:筋肉媽媽

 

若覺得脖子痠,可以用簡化的方式做,躺下來,但同樣手腳朝身體中心用力。

 

圖片來源:筋肉媽媽

 

或是加入動態的動作,仰躺做出卷腹動作,同邊手腳抬起,左右輪流,如下圖所示:

圖片來源:筋肉媽媽

 

練習核心肌群的方式很多,但最終還是要回歸,必須學會身體正確用力的技巧,才能讓日後的運動技巧更精進,瘦身健身效果更彰顯!

 

資料來源:筋肉媽媽

 

延伸閱讀:

【書摘】《鍛鍊 成為更好的自己》

居家訓練-椅子瘦身操

因為這三種行為 讓你瘦不下來