健身繩人 Cable繩索訓練

發表於 2015/09/03
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文章名稱:「繩」人等級的Cable訓練
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健身房內機械式器材琳瑯滿目,訓練目的各不相同。不僅能提供操作使用上的安全性,還能照應你想練各部位的需求。可惜的是,通常一台機器只能提供單一的訓練動作,無法變化出其他的訓練方法,容易讓人感到枯燥乏味。

 

但一樣是機械式器材,「Cable繩索訓練」可就不一樣了!方便你上下滑動,依據你的身高調整高度,給予身體不同刺激;或是透過把手的更換(V靶練坐姿划船、T靶練三頭下拉、馬蹄型握把練夾胸等),變化動作內容。

 

而且繩索本身的不穩定性極高,會迫使你更專注在肌肉的使用上,重量不用太重,就能讓人抖抖抖…,無論是要練胸、背、肩、核心,皆能照料。如此全方面又的機器,司博特不分享實在對不起自己啊!(參考文章:5個抗旋轉的核心訓練

 

圖片來源:123RF

 

Cable胸前交叉 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

主要訓練肌群:胸大肌

1.將Cable調至上方(高度視身高而定),採弓箭步(雙腳一前一後),下背打直、挺胸,身體微微前傾。

2.手肘微彎角度固定,拳眼朝向45度(使用馬蹄型握把),想像手臂是一體的,感受胸部力量內夾,往斜下45度集中。

3.放回重量時,記得多感受胸大肌拉扯,把速度放慢,避免肌肉拉傷。

 

 

 

Cable 站立滑輪下拉 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

主要訓練肌群:闊背肌

1.將Cable調至上方(高度視身高而定),雙腳與肩同寬,微微半蹲,下背打直、挺胸,身體微微前傾。

2.雙手均握手把(T靶),手肘微彎固定,利用背部力量帶動手臂,往大腿方向下壓。

3.緩緩放回把手,過程中感受背部肌群所受到的刺激,回到鼻子高度即可。

註:有些人可能會錯用三頭肌的力量下壓,導致手肘關節移動,大家訓練時可能要多注意。

 

 

 

Cable 站立中三角飛鳥 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

主要訓練肌群:中三角肌

1.將Cable調至下方,採站姿、不駝背,一手各抓住Cable保持身體平衡。

2.上舉時,利用中三角肌驅動,帶起整隻手臂,往身體外側舉起,舉至肩膀平行即可。

3.下放時,感受中三角受力,慢速回放至身體中心點。

註:此時動作最常出現聳肩,切記!固定肘關節,想像手臂是一體的,三角肌上有條線,牽引整隻手施力平舉才是。

 

 
 

Cable 單手反向飛鳥 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

主要訓練肌群:後三角肌

1.將Cable調至鎖骨高度,採站姿、不駝背,一手抓住Cable保持身體平衡。

2.手肘微彎、角度固定,向後拉時感受後三角肌帶動手臂,並同時牽動到背部肌群。

3.拉至與身體平行即可,再慢速放回。過程中,應避免代償(用到三頭肌的力量或是聳肩),關鍵即在固定手肘角度、肩膀盡量下壓放鬆。

 

 

以上分享的動作,是司博特認為大家可能比較陌生的幾個,大家不妨親自體驗,體會一下操作上的難度。如同首段提過,由於Cable的不穩定性較高,考驗身體的控制能力。

 

在重量選擇方面,會建議大家從輕開始,確認自己不會有嚴重代償出現後,再慢慢地增重量。最重要的是,因為重量是由繩索控制,在放下重量時,請特別小心,切勿急拉急放,以免產生急速拉動的傷害。



資料來源:Mr.司博特