【書摘】《我這樣吃外食,肉鬆醫生變型男》外食族這樣吃 不再肉鬆鬆

發表於 2015/09/23
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深獲病友支持的台大腸胃科醫師連天豪,

為了讓自己在拍攝代言廣告時更加精瘦與上相,

用上班族最常吃的早餐店、超商、自助餐等外食研發菜單,

微微運動、不節食,輕鬆瘦回20歲

 

內容摘錄

高蛋白、低熱量,吃再多也不怕胖
攝取高蛋白質的同時,擔心熱量也超標了嗎?可多吃瘦牛肉、雞胸、鮪魚。

 

我平日工作忙碌,所以也是標準的外食族。對於沒有時間自炊、大量運動的上班族來說,如果三餐外食還能達成塑身目標,一定再好不過!其實,只要懂得正確的外食,多數人都可以越吃越精瘦。

 

食物中含有各種營養成分,包括蛋白質、醣類、脂肪、維生素及礦物質等。而一般市面上販賣,俗稱奶昔的減肥飲品,就是把這些成分量化,讓人每天按體重喝下算好的量,獲得足夠蛋白質的同時,卻不會吃下多餘的熱量,達成減重的效果。

 

圖片來源:123RF

 

但光靠喝奶昔減肥,實在太缺乏人性,我還是喜歡吃到各式各樣美食的感覺。下面列出幾樣高蛋白質且低熱量的食物,以及食用時應注意的地方,供大家參考:

 

1. 瘦牛肉:滷牛腱區區4片就有7克蛋白質,我通常一次吃8片,可以獲得14克蛋白質,而總熱量也才85大卡。

我也喜歡吃牛排,不過要挑部位,重量相同的菲力、沙朗或牛小排的蛋白質含量幾乎相等,可是因為沙朗及牛小排的脂肪含量高,熱量比菲力高了2~2.5倍,所以會選擇吃熱量較低的菲力。

 

2. 雞胸肉:絕對是減重的好幫手,蛋白質含量高,熱量又很低(比雞腿、雞翅都低),因此,請盡量選擇這個部位來吃。不過,還有一點要注意,避免吃到過度調味、或摻入過多油的雞胸肉。推薦有空時,到超市買一盒200克左右的雞胸肉回家汆燙當一餐,就可以有46克的蛋白質入帳,總熱量只有230大卡。

 

3. 雞蛋:一顆蛋白質為7克,而脂肪則有5.7克。很多人往往早餐一個蛋餅、中午又吃蛋炒飯或附蛋的便當,而偏偏不少人都有膽固醇偏高的問題,所以即便雞蛋熱量低又富蛋白質,我還是建議一天最多吃一個就好。

 

4. 鮪魚:也是減重好幫手,不過售價偏高,市面上常見的還是鮪魚罐頭。而一般人早餐常吃的鮪魚三明治或鮪魚蛋餅,通常添加不少熱量高的美乃滋。

所以,若能在家用餐,我很建議買「水煮」鮪魚罐頭配稀飯吃,一次吃掉半罐45克,就可以獲得10克的蛋白質,而熱量只有42大卡。至於「油漬」鮪魚罐頭,光熱量就近乎水煮的3倍,千萬不要買錯。

 

5. 豆類製品:比方說自助餐常見的滷豆腐,能帶來飽足感又能照顧到瘦身需求。若是在家吃,我會買豆腐皮丟在麵裡面煮,通常一次吃兩片,這樣就吃下17克的蛋白質,但熱量只有132大卡。有時候也會換口味買傳統豆腐,其蛋白質含量雖然不如豆腐皮,可熱量是豆腐皮的一半以下,絕對是最便宜的減重聖品。

 

6. 無糖豆漿:每天喝500毫升的無糖豆漿可以補充15克的蛋白質,而熱量只有160大卡。

同樣是500毫升全糖豆漿的熱量大約300大卡,減糖則約225大卡,因此強烈建議喝無糖豆漿。但要提醒大家,500毫升就是每日上限了,為什麼呢?

因為豆漿含有植物雌激素,如果過量飲用,等於補充過量的雌激素,女性可能會增加癌症的風險;男性則會抑制睪固酮(一種雄性荷爾蒙),由於睪固酮會強化肌肉和燃燒脂肪,所以過度飲用豆漿會造成睪固酮下降,反而不利於減肥。

 

7. 牛奶:牛奶一樣有很高的蛋白質,不過近年有許多研究提出,牛奶不適合人體,甚至有害,這部分我持保留態度。因此我建議每天最多飲用500毫升為上限。事實上,我個人習慣一天喝牛奶、一天喝豆漿。

 

 

怎麼吃就是不會胖,因為兩個進食好習慣

身體會傾向把多餘能量,以脂肪的型式儲存下來,而儲存能量的相關基因,就是所謂的節儉基因。

 

其實易胖體質和「節儉基因」有著相當大的關聯。遠古時代的人類,需要花很大功夫,才能獲得食物來生存下去。這些好不容易獲得的能量,如果有多餘的,身體就會儲存下來以備不時之需。而能量儲存的形式有三種:蛋白質、醣類和脂肪。

 

蛋白質燃燒1公克可以產生4大卡的熱量,可是蛋白質對體內細胞更有用處,拿來燃燒產生熱量,不符合效益;而醣類,也就是所謂的碳水化合物,燃燒1公克也可以產生4大卡的能量;脂肪燃燒1公克則可以產生9大卡的熱量,相較於醣類,不但效能更高且更容易儲存堆積。

 

所以長期演化下來,我們的身體就會傾向把多餘能量,以脂肪的型式儲存下來,而儲存能量的相關基因,就是所謂的節儉基因,也有人叫肥胖基因。

 

 

目前肥胖基因的候選人,大約有一百多個。簡單來講就是,當你的身體從你父母繼承越多肥胖基因,你的生理機能就越節儉持家,存下更多脂肪,使外觀看起來比較福態。可惜,現代社會不再需要辛勤勞動就能獲得能量,使過多脂肪堆積,還會造成代謝症候群破壞健康。

 

然而,人類的基因不可能在短短數十年間有巨大的變化,但肥胖人口卻在幾十年間巨幅成長,這表示生活環境和飲食形態的改變,成為現代人肥胖最關鍵的因素。

 

沒關係,就算你先天多拿到了一些肥胖基因,本書教你如何透過調理後天環境來瘦身!另外,根據統計,高達80%的人,終其一生都有過體重過重或肥胖的問題,其中2/3都發生在20歲之後,所以不用太羨慕那些貌似不易胖的人,因為他們很有可能「不是不胖,是時候未到」。

 

和肥胖有關的基因目前發現有一百多個,造成肥胖原因各有不同,目前沒有基因療法,只能在其他地方想辦法。(例如:NPGPx基因和肥胖有關,若缺乏此基因,會造成體內高度氧化,脂肪細胞輕易堆積,但我們無法把基因嵌回去,只能增加抗氧化的環境來改善,如吃抗氧化劑)。

 

1. 多喝水不僅沒事,還能助你減肥

想減肥的成人,每天至少要喝2000毫升的水。雖然水果、湯或其他飲品也有水分,但還是建議光純水就應該喝到2000毫升,而且要平均的喝,這樣對身體循環才最好。大概一天喝6次水,每次350毫升左右。

 

喝水對減重的好處有三點:第一、燃燒脂肪需要水分,如果水分不夠,怎麼能瘦到最想消除的肥油?第二、很多人在減重過程中,可能因為吃得比較少,會出現便祕的狀況、又或者本來就有便祕的問題,減重時更嚴重。這時水就是最好的軟便劑。第三、水可以增加飽足感,讓你無形中食量下降,減少食入的總熱量。因此,請大家養成習慣,在吃三餐前,都固定喝一杯350毫升的水,剩下的3次就平均分配到其他時間喝。

 

2. 進食的順序也很重要

首先,餐前喝一杯水,可以幫助代謝脂肪、利便、又能增加飽足感。喝完水後就能開始吃飯了嗎?正確來說,應該先吃菜,假設是外食或者聚餐,不是自己規畫好的飲食內容,很有可能因為隨便亂吃而前功盡棄,最後只好又自我調侃說:「下一餐再開始減肥好了!」當然,美食當前,你絕對有資格用大吃來慰勞自己,但請記得先吃蛋白質為主的食物,再搭配蔬菜;因為蔬菜除了含有我們需要的維生素和纖維外,又零熱量、還能增加飽足感。

 

 

還有一點,進食過程絕對要細嚼慢嚥,這不只幫助消化,因為吃太快會來不及感覺飽,囫圇吞棗的結果就是吃超量而不自覺。所以,先吃蛋白質和蔬菜,慢慢吃個20分鐘後,如果還覺得餓,再吃澱粉類的食物。這種吃法一開始可能會有些不習慣,但久了自然能在不知不覺中下降澱粉的攝取量,進而降低總熱量。

 

資料來源:《我這樣吃外食,肉鬆醫生變型男》大是文化