來用4個星期,把食物的油脂都燒掉!

發表於 2017/02/01
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即使食物如何肥膩,大家亦不好意思推搪節食吧?各位在平常時候放心大吃,但長出來的肥肉我們可以用4星期減掉,讓小編教教大家!

 

1. 使用Carbs Cycling

 

Carb Cycling是將進食碳水化合物的份量由高調至低,再由低調至高作為一個循環。Carb Cycling的方法千變萬化,今天介紹一個最簡單的方法。

 

先討論一下如何計算正常的碳水化合物攝取量。假如你的運動量很大,每磅體重每天需要1.5克碳化物;若果你的運動量一般,每磅體重則只需要1克碳化物。

 

例如小編正常情況下每天需要200克碳水化合物,我的Carb cycle就會如下:

 

Day 1:   150g (先減50克)
Day 2:   100g (再減50克)
Day 3:   50g (再減50克)
Day 4:   125g (加75克)
Day 5:   200g (加75克)

 

有一點要注意,請在High Carb Days進行你認為最辛苦,或最優先的訓練,例如Leg Days。

 

另外,請避免在入夜後進喝碳水化合物,肚餓時可吃點沙拉或雞胸肉。

 

2. 一星期運動5天

 

Day 1, 3, 5為重量訓練;Day 2, 4 為30分鐘帶氧訓練,如慢跑或單車。請維持最少4個星期!

 

重量訓練指引如下:

 

a. 共5個動作,一個緊接一個地進行,最少做3次循環。

b. 動作間的休息時間越短越好;循環間的休息時間為2分鐘。

c. 每個動作做15 Reps,第一次循環可選用較輕的啞鈴,然後漸漸加重。

d. 每星期訓練1-2次,共6星期。

 

1. rotational goblet squat

訓練肌肉:臀大肌/膕繩肌/股四頭肌/腹內外斜肌

2. skier swings

訓練肌肉:臀大肌/膕繩肌/股四頭肌/三角肌前束

3. lawnmower pull

訓練肌肉:臀大肌/膕繩肌/股四頭肌/三角肌後束/斜方肌/腹內外斜肌

4. rotational lunge

訓練肌肉:臀大肌/膕繩肌/股四頭肌/腹內外斜肌

5. split squat to lateral raise

訓練肌肉:臀大肌/膕繩肌/股四頭肌/三角肌中束