人中之龍之實踐方法: 10 x 3

發表於 2015/10/12
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唯有達到人中之龍的條件-1.5BW (自體重),深蹲2BW,硬舉2.5BW,推舉1BW,懸垂式上博1.5BW,才能稱得上是真正的人中之龍。人中之龍追求的肌力的強大,而非肌肉的大小。因此人中之龍的養成練法和健美的練法是迥異的。有鑑於有運動競技講座讀者想挑戰人中之龍,特別在此提供讀者訓練的建議方向。

練健美是把肌肉合成發揮到一個極限,健美的訓練是追求肌肉疲勞muscle fatigue以達到肌肉合成的目的,所以靠的是少組多次的訓練,同時組次搭配的重量多落在1RM的70%。所以你常會看到以下的組數搭配:

 

  • 3(組) x 10(下)

  • 3~4 x 8

  • 5 x 5

  • 4 x 6

  • 6 x 4

  •  

但是今天如果你是求增強肌力為主,肌肥為輔的話,那就要將3組 x 10下 翻轉為10組 x 3下。基於以下3個原因。

  1. 像硬舉這樣的舉重,準備姿勢可以說是格外的重要。透過10x3可以有更多的機會來學習如何更正確地起始。

  2. 讓每組肌肉疲勞的程度降低到最小,減少受傷的機率。你很少會聽到有人在練每組第1下時就受傷,會練到受傷往往是在練到第8、9、10下時肌肉疲勞所造成的。

  3. 和3 x 10同樣都是練30下,但是重量不是1RM的70%,而是以85%取而代之。

3 x 10的訓練的目的是增強神經肌肉,同時可以也達到Hypertrophy的效果,可以說是一舉兩得。雖然每組只是推個3下,但是同樣會耗掉大量的ATP,所以記得每組之間休息個1~2分鐘,才能讓重量維持在1RM的85%。透過10 x 3的訓練可以讓你加快達到人中之龍的條件,此訓練維持個6週,將會見到顯著的效果。


 

本文章屬於運動競技頂尖講座

 

 

 

 

 

 

 

 

資料來源:運動競技頂尖講座

 

延伸閱讀:

成為人中之龍的9大條件

決定勝負的兩大肌群