對抗地心引力 女孩練出翹屁屁

發表於 2015/10/29
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上天是公平的每個人都一樣會受地心引力的影響,唯有靠自己努力運動才能維持良好身形的線條

 

圖片來源:123RF

 

雙腿很重要,跑步,快走,蹲,站等都會使用到,

而腿部肌群相同第2個心臟,可以保護膝蓋 分擔身軀重量 

腿部肌群佔人體肌肉總量的70%,腿部運動可以消耗掉更多的熱量, 提升代謝加強燃脂效果

腿部肌群的訓練可以使屁股更加圓俏,臀線上提也可拉長雙腿比例,從視覺效果看,就會年輕許多,身體也會更加健康❤️

 

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圖片來源: Gina 完美瘦身記事

 

這也是我一開始就指定

加強訓練下半身的原因

現在我的雙腿算結實的,

這樣的線條比以前更好看 走路時,大腿內側也不會互相打招呼(這很重要)

但是教練們還不夠滿意,他們覺得可以在更fit,所以之後還有一連串的腿部訓練等著我⋯⋯

翹臀的訓練有很種 .每個人做的都不一樣,

以下是我配合不同的訓練方式.來完成我想要背後的曲線,但是現在也還是一直在努力當中

 

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圖片來源: Gina 完美瘦身記事

 

右圖努力一個多月~才比左圖大一點點 ,但是更加圓俏

現在就來看看我對屁股做了甚麼

先從最基本的第一章開始

如果妳是初學者

在開始做肌力訓練之前

一定要先熱身5-10分鐘 

先以完成一組為目標,再慢慢增加

姿勢要正確,如果都無法做正確,就不建議自學,避免受傷

每週2-3次,中間至少休息一天

在做訓練時千萬要專心,把注意力集中在訓練的部位

 

如果你已不是初學者

可以跟我一樣,用基本的空蹲來熱身

 

空蹲

雙腿打開與肩外側同寬,始小腿與地面呈垂直,

腳尖朝前,用力時使重心置於臀部,

雙手自然向下蹲至踝關節處,輕觸step兩側回到原來預備位置

 

 

寬半空蹲

雙腿打開與肩外側同寬,始小腿與地面呈垂直,

腳尖,膝蓋朝外,重心在腿內側

雙手向大腿內側往下滑,指頭碰觸膝蓋回到原來預備位置

 

 

"Lunge"加强腿後與臀大肌
雙腿微開與肩同寬腳肩與膝關節呈同一直線,

將後腳腳尖置於約20公分高度之平台,使膝關節呈90度角給予適當阻力,

重心置於前腳掌,腹部收下巴挺使軀幹呈一直線,

將一手自然下擺,另一手給予平衡之作用力。

動作時屈膝,膝關節不超出前腳腳尖,

至手掌輕觸前腳踝關節後,回到起始位置

 

 

臀大肌

雙手掌掌根置於肩關節正下方
左膝關節置於肚臍正下方,
膝關節與雙手掌穩定核心使髖關節保持正直不歪斜,
右腿伸直腳尖輕觸地面使作用力集中於身體中心線,
用力時注意力集中於右臀大肌抬至身體平行後,
回到起始預備位置。

 

 

每一組 12-15次 

總共4組循環 

用力時吐氣

請依能力增加次數和組數

休息時請喝水 調節呼吸

訓練完後,請拉筋

 

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圖片來源: Gina 完美瘦身記事

 

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瑜珈老師知道我常做深蹲於是

她希望我做完下半身的訓練,作瑜珈鴿式

會讓腿後和屁股更加舒服 

剛開始很酸 胯下和地板也有距離

這時可以墊一塊瑜珈磚,才不會太過於吃力

記得這動作髖關節不能歪掉

 

我的目的是提醒健康的重要.分享健康資訊.內容僅供參考

經驗不足請勿自學 姿勢不對請勿自學 請尋求專業領域人員

  

無前傾  

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圖片來源: Gina 完美瘦身記事

前傾 

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圖片來源: Gina 完美瘦身記事

 

當然啦~ 我不是只有做以上這些訓練

就可以把屁股在快七個月的時間

由垂屁變翹屁 ~必須不間斷的努力著

連出國,放假 都是在不停地訓練

這就像是儲蓄一樣,當存入多少,就會有多少,而且還有附加利息的回報

看到這裡 ~ 訓練腿部的運動是不是很重要呢

 

資料來源:Gina完美瘦身記事