【書摘】《深層肌止痛大圖鑑》大腿痠痛救星

發表於 2015/11/13
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熱愛健身、重訓的健人們,最常碰到的大敵就是訓練後的肌肉僵硬、痠痛。甚至崇尚有氧運動的人,一不小心訓練過度,隔天起床也是全身痠痛不已。要注意,別忽略這些身體的警訊。

從《深層肌止痛大圖鑑》裡面,告訴你肌肉僵硬所帶來的壞處,並摘錄兩招按摩法,針對下半身的肌肉做按摩。肌肉僵硬不是病,但痛起來要人命。快隨著書本,學學如何按摩深層肌肉吧!

 

圖片來源:123RF

 

摘錄內容

肌肉僵硬是疼痛的原因

那麼,肌肉僵硬會在哪些時候發生呢?

首先就是受到撞擊、扭傷時。一旦細胞膜損傷,細胞鈣離子濃度大量增加,進而呈現無法放鬆的「攣縮」狀態。此外,因扭傷而導致細胞受損的恢復過程中,也會出現「纖維化」而產生緊繃的現象。

 

圖片來源:《深層肌止痛大圖鑑》漫遊者文化

 

所謂纖維化,是指傷處修復後呈現纖維狀的結締組織,導致肌肉無法收縮、放鬆的狀態。

 

此外,重複同樣的動作,或是維持同樣的姿勢時間過長,也會造成肌肉疲勞。在辦公室裡長時間面對電腦,或在農耕時一直彎著腰,都會使肩膀及腰部的肌肉變得僵硬。若是這部分的肌肉持續僵硬,壓迫到血管,就會導致循環障礙,局部慢慢偏向酸性,引起發炎進而產生疼痛。

 

不過,即使出現肌肉僵硬的情形,表層肌肉仍然可以藉由運動得到舒緩,減輕發炎以及疼痛,因此大多數的人對於肌肉僵硬都不會特別在意。再者,若是完全不使用,對肌肉也是有害無益的。

肌肉因為這些狀況惡化,而導致發炎的話, 則會刺激神經而發出訊號。這個訊號傳至腦部,人就會感覺到疼痛。

疼痛一旦發展成慢性,可能造成訊號混亂, 讓人產生疼痛有時重、有時輕的感覺。此外, 也可能產生感到疼痛的部位會轉移的錯覺。

 

需要注意的是,並不是所有發炎都會引起疼痛。輕微的發炎只要沒有刺激到神經,就不會產生疼痛。由於運動能促進循環,使造成發炎的化學物質減少,或僵硬部位周遭的肌肉啟動防禦機制,暫時阻止發炎部位受到刺激,也可能減輕疼痛感。

感覺到疼痛固然能引起注意,但有時雖然沒有感覺到疼痛,肌肉卻已經開始僵硬、發炎了。如果在不知情的情況下持續運動或維持日常活動,可能導致出乎意料的嚴重傷害,千萬要小心。

 

肌肉機能退化

肌肉僵硬會對身體造成各式各樣的負面影響。僵硬會使得肌肉機能和柔軟度變差,對生活造成妨礙。此外,由於人會採取避免疼痛的姿勢,也可能導致關節扭曲或變形。以下將詳細介紹肌肉僵硬可能造成的後果。

 

圖片來源:《深層肌止痛大圖鑑》漫遊者文化

 

1. 肌力下降

肌肉因僵硬而緊縮,肌肉收縮的可動範圍也變小,使得肌肉原本機能的肌力隨之變差。

 

2. 耐力下降

肌肉僵硬造成代謝變差,導致驅動肌肉的能量來源ATP(三磷酸腺苷)的生成也隨之降低。能量減少將造成耐力下降,做什麼都容易疲勞。

 

3. 爆發力下降

爆發力是由肌肉可動區域整體的迅速收縮而產生。肌肉僵硬導致肌肉可動範圍減少,爆發力就會降低,瞬間的衝刺力道不足。運動選手退休時常說「體力已達極限」,其實就是指爆發力下降。

 

4. 協調力降低

肌肉僵硬也會使肌紡錘感知肌肉的長度及收縮速度的功能下降,導致肌肉的協調能力隨之低下,無法再從事需要纖細動作的工作。例如無法再將線頭穿過針孔,或手顫抖不止,便是肇因於肌肉的調整力下降。

 

5. 柔軟度低下

肌肉伸縮能力退化,關節的可動區域(範圍)也將隨之減少。一旦關節可動區域減少, 動作將變得遲鈍,身體的柔軟度也將隨之下降,人也變得容易受傷。

 

6. 異常姿勢與變形

人為了舒緩疼痛、保護身體,會有而採取異常姿勢的傾向,例如腰痛時會下意識地歪曲腰部。目的雖然是為了舒緩肌肉僵硬所產生的疼痛,但同時也是為了避免在行動時採取對肌肉施加牽引力的姿勢。慢性的異常姿勢可能導致關節扭曲。此外,肌肉僵硬所造成的收縮對骨骼附著部位的牽引力造成更大負擔,肌肉僵硬所引起的養分供給減少也會造成關節退化、對地心引力的負荷分散能力下降等,也可能造成關節變形。關節周遭的肌肉僵硬還可能使軟骨磨耗,導致周遭骨骼變形的變形性關節炎,或骨刺、O型腿,以及拇指外翻等症狀。

 

股四頭肌(股中間肌)

股中間肌是由四頭構成的大腿肌肉中位置最深層的肌肉。股四頭肌則是由大腿骨的前方經由外側延伸到後方外側一半處的肌肉,負責髖關節的屈曲,以及膝關節的伸展。不過由此肌肉的大小及位置看來,應該也和髖關節的外轉及膝關節的屈曲有關。尤其是負責維持、支撐這些動作的主動肌的股中間肌,特別容易因需要用到下肢的工作及體育活動而受傷。

 

由於常穿高跟鞋會對股四頭肌造成負擔,因此好發於女性。嚴重者可能導致大腿外側肥大及浮腫,或變形成O型腿。

 

圖片來源:《深層肌止痛大圖鑑》漫遊者文化

 

對股四頭肌、股中間肌施壓

▲施壓方法

● 找出環繞大腿骨深部的肌肉,以毛巾結盡可能壓迫到大腿深層

● 邊緩慢呼吸邊施壓5 秒→休息3 秒,重複此循環兩次

● 最後邊施壓邊迴轉揉動,將此部位揉鬆

● 原則上兩邊都做,痛到舒服的一邊可以多壓一些

 

圖片來源:《深層肌止痛大圖鑑》漫遊者文化

 

▲注意點

由於壓迫這些肌肉需要按壓圓柱狀的大腿骨,因此難以利用體重施壓,而是需要如圖以毛巾對肌肉施壓進行摩擦。摩擦時尤其需要小心髖關節的根部。但若是利用腿後腱的壓迫法,便能壓迫到股四頭肌中股中間肌所占的半部以及股中間肌外側到後方的部分。

 

圖片來源:《深層肌止痛大圖鑑》漫遊者文化

 

肌連結

●股直肌=縫匠肌、髂肌、股內側肌、股中間肌、股外側肌

● 股外側肌=股二頭肌(短頭)、臀大肌、內收大肌、股直肌、股中間肌、臀中肌、股方肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、內收長小肌

●股中間肌=股二頭肌(短頭)、股直肌、股內側肌、股外側肌、臀大肌、內收大肌、膝關節肌

● 股內側肌=內收大肌、髂肌、股直肌、股中間肌、恥骨肌、內收長短肌:這些肌肉是改善下肢症狀治療中最重要的肌肉

 

內收長大肌(內收短小肌)

內收肌群負責腿部朝內側的移動,但接近骨骼的深層肌群在腿部朝外跨出的動作中更能發揮控制、支撐的作用,因此平時的動作也可能造成這些肌肉的損傷。

內收肌需要施力的現代芭蕾等,或網球、籃球、桌球等需要左右移動的體育活動最可能傷及這些肌肉。由於體積大又位於難以觸及的深層,肌肉硬化較難改善。

 

圖片來源:《深層肌止痛大圖鑑》漫遊者文化

 

對內收長肌、內收大肌施壓

▲施壓方法

● 坐在椅上張開雙腿,以毛巾結抵住需要壓迫的大腿內側,將腿往後斜伸按壓壓迫點

● 邊緩慢呼吸邊施壓5 秒→休息3 秒,重複此循環兩次

● 最後邊施壓邊迴轉,將此部位揉鬆

● 原則上兩邊都做,痛到舒服的一邊可以多壓一些

 

圖片來源:《深層肌止痛大圖鑑》漫遊者文化

 

▲注意點

如圖將毛巾結置於椅子上,以半邊身體壓迫內收肌最為有效。尤其因恥骨及坐骨周邊的肌肉容易產生硬化, 因此需要確保毛巾結能壓迫到深層。由於這些肌肉平時難以觸及,因此可能在深層部位會出現難以忍受的疼痛。由肌連結也可看出,若能揉鬆整個下肢,效果將會倍增。

 

圖片來源:《深層肌止痛大圖鑑》漫遊者文化

 

肌連結

●內收長肌=恥骨肌、股薄肌、股內外側肌、內收短肌、內收大肌

● 內收大肌=股外內側肌、股中間肌、內收長短肌、內收小肌、股薄肌、股方肌、股二頭肌(短頭)、半腱肌、半膜肌、腓腸肌

:常在髖關節張開或步行時,造成髖關節內側深處的疼痛。

 

資料來源:《深層肌止痛大圖鑑》漫遊者文化