職業球員都這樣練-棒球員的10項訓練(上) 核心力量

發表於 2015/11/16
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台灣的國球-棒球,是國內規模最大的職業運動,看球的人多,打球的人也多。愛打球的你們,雖然球速和揮棒力量不像職業球員般厲害,但是可以透過職業級的訓練方式,提升體能,增進自己球場上的表現喔!

 

浩克教練就針對了棒球員所需的條件,設計了一般人也可做的10項訓練。教練也很細心的,針對野手與投手所需肌群的不同,來設計這份菜單。

跟許多競技運動一樣,棒球員追求更快、更強、更遠。因此爆發力訓練,會是棒球員訓練的一大要點。

 

但浩克教練也提到,爆發力訓練,可透過一般重訓,有計畫性的規劃菜單而進步。但一般球員最缺少的是肌肉的穩定性和全身肌肉的連動性。是想,上、下半身肌肉很強壯,卻無法整合全身肌肉,那再強壯的力量也無用。因此,設計這份適合各層級棒球員的菜單,會將重點放在核心肌群與全身性連動的肌耐力訓練。

 

話不多說,趕快來接受浩克教練的訓練。

 

1. 四足跪姿 + 平板式退腳:

主要訓練核心肌群的穩定。

Step:

1. 從棒式動作開始

2. 雙腳依序往上,抬至約臀部下方踩穩。

3. 雙腳再依序往後回到起始動作

 

Tips:

動作持續30秒,注意動作進行時,背部與身體維持平直。

 

雙腳依序往上抬起(圖片來源:健身筆記)

兩腳同時抬至臀部下方(圖片來源:健身筆記)

再依序後退回到起起始動作(棒式)(圖片來源:健身筆記)

 

2. 藥球扎地:

爆發力訓練,訓練核心爆發力及上下半身力量連動。

 

Step:

1. 雙手捧起藥球,利用核心爆發,帶動大腿和上肢的力量。

2. 反向利用核心、上肢、大腿的力量將球用力砸地。

 

Tip:

動作簡單,但要注意踝、膝、髖三個關節處同時拉開、同時收回。

 

(圖片來源:健身筆記)

 

3. Side lunge + 單手肩飛鳥:

與地心引力借力,訓練下盤與上盤的連結性。

注意不只是用手拉,還藉由核心把力量帶出。動作時注意上半身與下半身是一起動作的。

 

Step

1. 單腳踩住彈力帶,手抓握把

2. 側弓箭步,利用核心、手臂力量拉長彈力帶

 

(圖片來源:健身筆記)

4. 趴姿伏地挺身:

可說是伏地挺身進化版,加強核心訓練。

Step

1. 身體趴在地上,兩手約在胸部兩側撐地。

2. 利用核心與手臂力量撐起身體,完成一下挺身。

3. 返回趴地姿勢,循環操作。

 

Tips:

動作進行如同伏地挺身一般,身體、背部須保持平直,以核心力量輔助臂力。

 

(圖片來源:健身筆記)

5. 側棒式手腳延展:

側棒式的變化型。訓練核心。

身體呈一直線、盡量手腳向外做延展。

Step

1. 起始動作為側棒式,一手一腳撐地,另外的單手單腳抬起。

2. 抬起的單手網身體前側延伸;而抬起腳則反向向後延伸。

3. 回到起始動作,重複操作

 

Tips:

注意動作進行時,手腳同時運動,而非分開動作。

 

(圖片來源:健身筆記)

 

前五項動作,重點再加強棒球員所需的核心肌群,所有動作進行約30秒。動作操作時不求快,要求使用正確核心力量執行動作,才能有效加強核心力量。

 

核心肌群是大部分動作發力的關鍵所在,不論要進行任何體能訓練、健身重訓,強大的核心肌群,會是你最佳的力量來源。除了棒球員之外,也很適合從事各種運動,甚至健身族群的你們,一起來訓練。