新時代的胸-上背的三週訓練課表

發表於 2015/12/30
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Joe D. 教練提供一個三週的課表,用來改善上背的肌肉發展,同時改善肩膀健康。這課表十分簡單,不管您現在做什麼計劃,可以立即加入。這是"額外"加入的,而不是取代您現有的任何工作。

 

注:因為這些動作(Band Pull-aparts、Face Pull-Rotate-Y press、Blackburns )是屬於低強度,何時何地想做都可以,可以在訓練過程中進行,或者做為訓練前的熱身,或是訓練後的收尾,或是與您現有的動作搭配成超級組。若您當天沒有訓練,您只需要在家進行預定的上背動作。

 

圖片來源:123RF

 

你所需要的是自身重量或1~2條細的彈力帶,1條可以用於 pull-aparts;而2條用於"triple threat"。下方影片Joe D. 一開始有提到進行這些動作背後的原因(推的動作太多,拉的動作太少),後段有介紹動作。(約3分半左右動作介紹)

 

 

 

第一週(WEEK 1)

Sunday: 80次× Band Pull-aparts
(若您的上背較弱,可以分成更多組來進行。比方說,在看電視的時候,進行10次8次。)

Monday: Double mini band “Face Pull-Rotate-Y press” (aka, Triple Threat) – 3 組× 8次

Tuesday: Blackburns on Floor (Y-W-T-I) – 3組×在每個姿勢維持10秒。

Wednesday: 休息

Thursday: 80次× Band Pull-aparts

Friday:Double mini band “Face Pull-Rotate-Y press” (aka, Triple Threat) – 3 組× 8次

Saturday: Blackburns on Floor (Y-W-T-I) – 3組×在每個姿勢維持10秒。

 

第二週(WEEK 2)

Sunday: 90次× Band Pull-aparts

Monday: Double mini band “Face Pull-Rotate-Y press” (aka, Triple Threat) – 4組× 8次

Tuesday: Blackburns on Floor (Y-W-T-I) – 3組×在每個姿勢維持12秒。

Wednesday: OFF

Thursday: 90次× Band Pull-aparts

Friday: Double mini band “Face Pull-Rotate-Y press” (aka, Triple Threat) – 4組× 8次

Saturday: Blackburns on Floor (Y-W-T-I) – 3組×在每個姿勢維持12秒。

 

第三週(WEEK 3)

Sunday: 100次× Band Pull-aparts

Monday: Double mini band “Face Pull-Rotate-Y press” (aka, Triple Threat) – 4組× 10次

Tuesday: Blackburns on Floor (Y-W-T-I) – 3組×在每個姿勢維持15秒。

Wednesday: OFF

Thursday: 100 total Band Pull-aparts

Friday: Double mini band “Face Pull-Rotate-Y press” (aka, Triple Threat) –4組× 10次

Saturday: Blackburns on Floor (Y-W-T-I) – 3組×在每個姿勢維持15秒。

 

Joe. D 教練在文章最後說:「上背是新時代的胸(Upper back is the new chest!)」。

 

資料來源:山姆伯伯的工作坊

 

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