深蹲無法低於水平?試試改善髖關節內旋活動度。

發表於 2016/03/09
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談到打開髖關節活動度時,尤其是針對深蹲所進行的熱身準備動作時,一般會做髖屈/髖伸、髖外展/外旋(鴿式)的熱身動作,而髖關節《內旋活動度》是最容易被遺忘的一塊,但它重要嗎?而談到深蹲無法蹲低於水平或是腳掌需要往外轉一定角度才能蹲,最常被認為的問題是踝關節活動度,但改善腳踝活動度之後,深蹲似乎也無明顯改善。怎麼辦?

※ 延伸閱讀:改善腳踝活動度的三步驟

 

圖片來源:YouTube截圖

 

在進行深蹲離心階段時,低到某一個程度時(普遍的說法是,大腿低於水平),髖關節會開始內旋,而梨狀肌有參內旋的工作。而當沒有足夠的空間或活動度來進行動作時,球窩關節內可能出現撞擊或是動作出現卡住。但為了設法蹲的更低,可能就會出現小腿骨及腳掌往外旋的代償動作,或者您預備動作時,腳掌就已經刻意外旋一個程度。

 

為什麼沒有足夠的空間、活動度、或者球窩關節的球偏離中心位置(Joint Centration)呢?

-久坐,肌肉群長時間處於緊繃僵硬,如:梨狀肌(放鬆方式)。
-缺乏關注,或者說是過度強調髖關節外旋,而忽視髖關節內旋的活動能力。
-骨髂自然發展。
-運動方式。

 

而改善髖關節內旋有什麼幫助?

-改善全身活動度。
-深蹲,蹲的更深。
-有助於發展力量。
-減少下背、膝蓋及髖關節的壓力。
-改善爆發力的表現(PGA 巡回賽選手,髖關節兩邊內旋活動度至少45度)。
-降低運動傷害。

 

而改善髖關節內旋活動度,方式很多,山姆分享二個方式。

 

首先,在「柔軟度愈多愈好?柔軟度=活動度?」有分享Dr. Andreo Spina 90/90 髖關節活動度的影片,髖關節處於一內旋一外旋姿勢,先是進行髖關節(一內旋、一外旋)的伸展,中後半段就開始練習髖關節的控制能力。

 

 

第二個方式是使用《彈力帶關節牽引技術》,髖關節除了進行內旋之外,再透過彈力帶來讓球窩關節內創造出更多暫時性的空間,每邊進行至少2分鐘;接著再進行伸展,可以直接從影片2分50秒開始。

 

 

而第二個方式,伸展完之後,可以再接 Dr. Andreo Spina 90/90 髖關節活動度的中後半段,練習髖關節的控制能力。

 

透過伸展來改善柔軟度之外,最重要的部份是將這被動所產生出的柔軟度轉換成可用的活動度,而關鍵在於改善肌肉在縮短時的肌肉收縮能力。… (防止大腿後側受傷:被動活動範圍的維持

 

到底這方式有沒有效呢?可以進行「Test & Retest:先試著深蹲,然後進行上述內旋活動度的改善方法,然後再進行深蹲,感覺一下是否能蹲的更低或流暢」。

 

※ 延伸閱讀:深蹲:如何讓你蹲的更低?

 

此外,進行髖屈肌群的伸展時,也能夠加入髖內旋的動作,有助於「髂腰肌的伸展」,方式可以參考「Elite Performance With Mike Boyle: Eliminate This Common Posture Problem」影片。

 

髖關節內旋活動度改善後,可能不只深蹲能蹲的更好,運動員場上的爆發力表現也會獲得進步,同時減少相關的運動傷害(髖關節發炎、背部疼痛)。比方說,棒球投手後腳會產生強而有力的內旋轉矩來進行投球、高爾夫球選手揮桿、網球揮拍、丟藥球。

 

 

 

資料來源:山姆伯伯的工作坊

 

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