建構上肢爆發力之藥球的推、拉與旋轉

發表於 2016/03/15
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在運動表現訓練上,藥球是建構上肢爆發力最有用的工具之一,藥球可以讓我們增加基礎功能動作的及運動專項動作的爆發力。藥球是非常適合各個運動表現的訓練計劃,我們的成人客戶可以從爆發力發展上獲得好處。隨著年齡的增長,爆發力是成年人最先失去的動作特質。丟擲藥球有助於我們中樞神經系統建構協調和本體感覺,同時教導肌肉纖維如何快速而有力的伸展及收縮。我們必須伸展及收縮肌肉來建構與維持爆發力。

 

【爆發力 = 功 / 時間】,要建立運動特定的速度,運動員必須繼續建構肌力及爆發力。運動員愈強壯,愈能夠移動更大的重量。運動員擁有愈多的爆發力,能夠產生出來的愈多。想要擁有爆炸性的動作,你一定要快!因此,在藥球訓練的目標中應該是以盡可能快的速度來進行動作。

 

圖片來源:123RF

 

【建構上肢爆發力的三個藥球動作】

類似於肌力訓練,你必須建立一個基礎,然後再基礎之上發展,而藥球訓練也是一樣。以下動作是我們在Champion Physical Therapy and Performance普遍使用的動作。無論是運動或是活動,每個人都能夠從以下三個動作中獲得好處,這三個動作分別是建構上肢推、拉及軀幹旋轉爆發力。

 

《站姿胸前推Medicine Ball Chest Pass》

胸前傳球是個非常好的基礎丟擲動作,教導運動員以極快的速度來推及接一個重量。控制藥球是最重要的元素。為了產生大量的功率,你必須能夠處理更大量的作功、在地面維持一個好的基底(髖關節的動作最小化),同時爆發式的將球推出。站立時,雙手往前延伸,調整腳的距離,讓手與牆之間隔5公分左右。下肢保持在運動員姿勢,然後將球縮回胸前,然後快速的完全伸展手臂,讓球釋放出去,然後接住回彈球。重覆進行動作。

 

 

《砸藥球Medicine Ball Slam》

砸藥球建構上肢拉的爆發力。許多運動員需要爆發型的闊背肌來控制投擲快速球或是排球發球的壓力。以運動員姿勢開始,手盡可能高舉過頭,但請不要把球放在頭的後方。砸藥球、將手肘拉往地面然後接著藥球。以盡可能快的方式重覆進行這個動作。

 

 

《轉體藥球拋 Medicine Ball Trunk Rotational Throw》

對於運動中有大量旋轉的運動員來說,樞幹旋轉投擲可能是最重要的動作之一。軀幹是上肢與下肢之間橋樑。為了建構我們軀幹的爆發力,需要維持穩定的腰椎,然後由胸椎來產生旋轉。(旋轉不是來自於腰,而是來自於髖關節,而腰椎保持穩定與髖關節連動)。

 

 

嘗試整合以上的動作至你原本的訓練中,這些基礎的藥球動作是建構上肢爆發力非常好的動作。

 

資料來源:山姆伯伯的工作坊

 

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