長不出肉的請進

發表於 2016/04/06
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6項因素讓你一直長不到肌肉

收到不少關於健身的問題,當中最常見的就是「我已經一星期訓練3次,每日吃足5餐,為什麼還是這麼瘦?」

如果這是你心目中的一條難題,你就要進來看看了!

 

圖片來源:123RF

 

1.   不要讓身體重量蒙騙訓練成果  

重量是最容易量度的身體資訊,不過體重的多小實在涉及太多因素,如身體水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。有些人定期訓練,飲食以高蛋白質低脂肪為主,但體重卻不變,而且有時更輕微下降。其實這是合理的,當你定期運動,飲食卻沒又跟上身體的變化,身體的脂肪以及水份都會降低,而肌肉雖然一直生長卻速度越來越緩慢,所以就導致身體反而因為訓練而瘦下來的假像。建議大家每星期拍一張自拍照,比較一下身形上的改變,可以用電阻生物測儀器或脂肪夾去量自身的脂肪含量,這些方法都比單靠量度體重好。

 

2.  飲食出錯

飲食方面真的很重要,若能夠安排到的話,請盡量依着以下6點安排飲食:  

a. 每3小時進食一次,確保沒有飢餓感;

b. 根據你的TDEE(每日能量消耗),攝取TDEE+500的卡路里,並盡量進食天然無加工食物,煮食以清淡為主;  
c. 若你一星期可以訓練4次或以上,請進食體重X1.5克的蛋白質;  
d. 訓練3次或以下,進食體重X1.2克的蛋白質;  
e. 每次訓練後都要吸收大約30-35克的蛋白質及一條香蕉份量的碳水化合物;

f. 多喝水(2-3升),因肌肉有60-70%是水份。  

 

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