【美肌主播i健身】全馬不GG攻略(下) 跑者的重訓三招

發表於 2016/04/16
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「如果你想要跑步,跑一英里就好,如果你想體驗不一樣的人生,就跑一個馬拉松。」"If you want to run, run a mile. If you want to experience a different life, run a marathon." ──Emil Zátopek(1952年芬蘭赫爾辛基奧運五千、一萬公尺和馬拉松三金得主)

 

經過上集心海羅盤莎賓娜的強心針喊話後,ARE YOU READY?

(延伸閱讀:【美肌主播i健身】愛健身也愛跑馬 全馬不GG全攻略 (上))

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

接下來就要來和大家分享一下實戰訓練菜單,跑量要靠自己,重訓就要靠專業教練或健身房的啞鈴還有槓把寶貝們了!對一個跑者而言,肌力的重量訓練不可少,直接切入正題,美肌主播從半馬進階到全馬,初馬五小時內無痛完賽,獻曝三個讓我進步訓練動作:

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

1.深蹲 SQUAT

若只有一個肌力訓練可以選,我一定會選始掛深蹲,深蹲能可以訓練到許多跑步專項的肌肉,一開始可以先做徒手深蹲,ANYTIME ANYWHERE都能進行,像我自己本身會有負重,隨著重量的上來,你也能感覺得臀肌的發力,還有髖關節的穩定,負重時核心都得要繃的緊緊的。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

要知道對一個跑者而言,髖部是相當重要的部位,因為髖關節與周邊肌群是跑者步幅與跨步動力的最大影響因子,想想當你跑了這麼長時間和距離,大肌群怎麼可以閒著,肯定要幫忙的,很多跑跑人就因為髖關節柔軟度與髖部肌群肌力不足,容易造成髖部肌群的拉傷。

 

2.弓箭步 LUNGE

這是我最懼怕的動作,負重的弓箭步鍛鍊會逼我到崩潰邊緣,記得之前訓練原地lunge左右腳交替,負重10KG各兩分鐘,到最後根本膝蓋下不去,那種酸到全身緊繃卻又ㄍㄧㄥ不住加上心跳加速的毀滅式感覺,從臀肌到腿後到前側股四頭都輪流上陣,BUT!地獄式爆炸後,就進步了!痛苦兩分鐘,改變DNA了,我是降告訴自己一定要撐完的。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

弓箭步的變化很多,難易度可以自己調整,我自己的感覺,最難的就屬原地弓箭步>前弓箭步>後弓箭步,在訓練時,雙腿和骨盆站的一樣寬,下彎時盡量讓膝蓋靠近地面,能多低就多低,讓下彎小腿和地面呈現水平,務必保持軀幹穩定,而之前美肌主播有分享過的WALKING LUNGE,則是進階版,更有臨場感,因為是移動式訓練,所以呢除了練到臀腿外,核心平衡收緊的力量也一起練到,強度如果還要再拉高,強心臟練練心肺,建議就能挑戰Switch Lunge,一樣Lunge姿勢,動作時身體下沉,想像身體往上抽高,利用雙手擺臂,跳躍!同時兩腳交換落地,然後換邊。動作中保持前腳膝蓋約呈90度,落地瞬間,ㄟ要注意喔,膝蓋彎曲,才能減少彈跳衝擊。

 

 

3. 登山者Mountain Climber

之前參加UA肌力訓練營提到說,這堪稱是最全能最棒鍛鍊核心肌群的動作,它是一個模擬爬山的全身性動作,同時刺激你心肺,在抬膝的過程當中,不要改變下背姿勢,不要凹也不要凸,維持原本自然的曲線,就是說你的核心、肩膀及手臂要保持穩定,不要跟著髖關節上上下下的,「HARD CORE, HEALTHY RUNNER」,核心肌群愈強壯,從事任何運動、任何訓練或是日常生活行動都是非常有幫助的。可以避免你下背疼痛、減少腿部膕旁肌(hamstrings)承受的壓力,同時對於跑者最小心呵護的膝蓋,也很有幫助喔!

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

不要把跑步當作是「很特別的事」,而是要把它看成是「生活的一部份」,讓身體去習慣它是很重要的。(日本超級馬拉松名將關家良一)

 

可以休息不要放棄 

跑步這件事情,其實很孤獨,大部分的時間是自我鍛鍊,要有計畫和方法,比賽更要思考配速,絕對不是自我亂練就行了!想想幾個小時練跑,沒人和你講話,同樣的場景不斷繞圈圈,忍受著無聊和煩躁,就在這空虛寂寞覺得冷的訓練過程中,點滴的累積淬煉出堅定的信念,而且跑步的跑友,可能因為經過這種<虐殺式>極限訓練和比賽,每個人都有著宇宙強大的正能量,在我挫折或是恐懼懷疑自己能否完成初馬的緊繃情緒中,帶我的教練還有跑友們,都不斷鼓勵我,在我想放棄時,咬緊牙,再撐一下,告訴自己,可以休息但不要放棄

 

這是很重要的【跑馬可以辛苦,但不要痛苦】儘管我還沒有進化到﹝享受﹞全馬的階段,但是,跑步的過程中,從頭到腳每個部位我都能隨著時間的拉長,清楚感受到它們的情緒,別無選擇的需要專注、需要決心、需要意志力,在不斷重覆的往前奔跑動作中,痠痛的累積,逼的自己忘記生活中更煩心無解的惱人事兒,想快速終結辛苦的旅程,於是按下2X快轉,沒多久心告訴你:累了,喘到不能呼吸的那個瞬間,雙腿溫柔的放慢了步頻,啊!深呼一口氣,調整呼吸RESET,雜音很多的腦子突然靈光一閃,找到了屬於自己的節奏,穩定且平靜甚至有點驕傲的繼續跑下去。

 

一場全馬讓我看到自己的軟弱,同時也找到了克服恐懼的勇氣,一場接著一場,帶著信心站上馬場,放開自己,燃燒身體,努力地繼續跑下去吧!

 

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