拒絕鳥仔腳 小腿上舉動作
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2016/04/27
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全身上下最顯眼的大肌肉群:胸、臀、大腿等，都有許多熱門的動作訓練，像是臥推、硬舉、深蹲等經典動作，就是這些部位的動作選擇。
那小腿的肌肉呢?
不讓自己看起來像是鳥仔腳，下肢訓練是男生必安排的菜單，那你有沒有很有效的小腿訓練動作呢?
今天介紹基本的小腿訓練動作-小腿上舉。可用啞鈴、槓鈴、史密斯機器等，選擇很多，動作相似。是個不錯的動作喔！
圖片來源：123RF
動作要領：
1. 肩背槓鈴或手拿啞鈴。
2. 利用踮腳，小腿力量抬起重量，臀部往上移動。
3. 緩慢下降至原點，重複動作
4. 可在腳下置放槓片或台階，增加踮腳抬起的幅度。
注意要點：
1.膝蓋不彎曲，使運動過程中股四頭的出力可能降到最低。
2.建議做全範圍的小腿上提，也就是向心過程(上提)要做到最高。
Tip：初學者可在家利用一張椅子，手扶椅背緩緩進行動作，先感受小腿出力。
動作影片：(自由槓版本)
免責宣言：此文章目的為分享相關資訊，並不代表專業教學文。如有任何問題，還是建議詢問專業健身教練！
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