【健身教練Francis】最有效率的三大運動型態

發表於 2016/05/11
28,294次點閱
3人收藏

健身運動不只有很多項目,更分成很多種型態,若想要達到有效的健身訓練與運動規劃,則必須使用正確的方法,可以讓你的效果更明顯,就像加了火箭噴射器一樣朝目標前進,讓你事半功倍喔。 現在就讓小編來比較這三種型態的運動:重量訓練、間歇訓練、有氧訓練,哪種對減肥最有幫助,它們的優缺點在哪,還有怎麼樣操作! 

第一名:重量訓練 

如果想要減肥,但能花在運動的時間有限,最優先需要進行的應該是重量訓練。因為重訓有訓練後燃脂作用(補燃)、細胞內粒線體增加的幅度、維持或增加肌肉、長時間提高新陳代謝與基礎代謝率.....這些所有的好處,是其他訓練方法辦不到的!

整體而言,在同樣的時間下,重量訓練對身體的改變效益是最強大的。

如果只想要瘦,不想長肌肉,也要重訓嗎? 

這是個很妙的問題,首先要思考,重訓就會長肌肉嗎?當然不是囉!肌肉必須要有營養才會大幅增加,創造肌肉需要很高的熱量和蛋白質。所以如果只想要減重,那麼最好的方法是進行重量訓練的同時配合熱量限制。雖然這樣肌肉不會成長,但是會活化目前的肌肉,燃燒熱量,消滅脂肪。這是時間最短,速度最快的方法!

建議:每週至少三次,每次重量訓練不超過一個半小時。

第二名:高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)

HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。 這類型的運動特色在於,透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。高強度間歇運動為什麼排在第二呢?因為雖然間歇運動沒辦法像重量訓練這麼深刻撤底的影響身體,但是高強度間歇訓練一樣有訓練後燃脂作用,所以也會長時間提高代謝,更棒的好處是它比較不受限時間和場地限制,只要10幾分鐘,就可以完成一個很棒的高強度間歇訓練囉!是一種方便、快速、又有效的減肥運動形式!

建議:如果沒有時間做重量訓練,可以選擇高強度間歇運動,時間長短取決於身體狀況做規劃,對於剛接觸運動的人,千萬別勉強自己而受傷了。

第三名:低強度有氧運動(EX:跑步、腳踏車….)

傳統的、低強度的有氧運動,雖然可以最直接的燃燒脂肪,但缺點在於整體效益較差、時間上也比較沒有效率,而且可能會讓寶貴的肌肉消失,降低新陳代謝(但有研究顯示,如果同時搭配重量訓練,這些缺點的程度就會減輕!)。

雖然低強度有氧運動的效率較差,但也有獨特優點,相對來說,人體在一段時間內能承受的重量訓練和高強度間歇訓練有限,但低強度有氧運動想要做多少都可以(前提是你有足夠的體力與很多的時間),所以,如果想在一個期限內減少大量脂肪,長時間、低強度有氧運動仍然是個好選擇喔。

建議:想要保有完美的身型與肌肉量,適當的重量訓練也是必須的,有氧運動就不宜作太久囉。

延伸閱讀:
破除7大重訓迷思
5種方法,讓你遠離運動傷害