【美肌主播i健身】卡關怎麼辦!? 史密斯即刻救援 深蹲全面進化

發表於 2016/06/10
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想要有個翹臀,緊實的腿,力量之王─深蹲肯定是不能少的!但是深蹲怎麼蹲,選擇可多了,像美肌主播我一樣渴望真實感受重量或者突破最大肌力,那麼你肯定已經是槓鈴的馬吉,用槓鈴深蹲訓練的肌群多,包括股四頭肌、縫匠肌(大腿前側)、股二頭肌、半腱肌(大腿後側),臀大肌(屁股)、腓腸肌(小腿),再加上各種穩定肌群,基本上幾乎包含了所有腿部肌肉,也因為是自由重量的關係,所有核心一定要定穩,要克服前傾後倒和左右搖晃,控制住你的核心肌群,控不住,危險耶!會有龍骨被折斷風險XD(是有點驚悚的誇張),所以呢除了重量不要一次衝太猛以外,最好有專業教練在旁邊補重量或指導,姿態很重要,而莎賓娜勤練深蹲成為常規訓練,對於腿後的飽滿度還有肌肉刺激度發現會慢慢的有明顯進步,但是,人森,總是不斷充滿新的挑戰!當看著重量慢慢上來,到了體重一樣,想再突破重量時,卡卡卡,卡關啦!練了一兩個月發現怎麼重量上不來,臀肌、 股四頭肌、縫匠肌(大腿前側)、股二頭肌、半腱肌(大腿後側),臀大肌(屁股)、腓腸肌(小腿),通通都派上用場了,但是要再拼個最大重量作個FULL SQUAT,ㄟㄟㄟ怎麼不聽使喚,下不去阿!肌肉沒信心會緊張它就不聽命令耶!不過,問題來了,機會就來了,要想辦法突破,同樣是蹲,換換口味吧!回到機器試試看,調整校正一下身體姿態,看看能否有所不同!於是乎,我開始和史密斯先生有了第一類接觸!

 

利用史密斯機器來進行深蹲,心理上多了點保護機制,比較安心,這讓我要蹲更低或是蹲更重,說真的,比較不恐懼,有差有差!但是,萬萬不可因此就懈怠,不要因為是固定式機器,就把腳步跨的太前面,姿勢跑掉,史密斯是輔助你,是小幫手,它能幫助你更集中更focus在你要鍛鍊的肌肉上,就想像spotlight就投射在你的大腿股四頭肌,或是臀肌還有大腿內側的股二頭肌,一次就一兩個部位,單純就是看它們表演,其它核心肌群或是輔助肌群參與演出的比較少,感受度也會更強烈!

 

史密斯PK自由槓鈴 實驗分享

分享和這幾周和史密斯密集的見面,利用角度的不同,刺激的肌肉也不一樣。

深蹲

A一般深蹲

和自由槓鈴作史掛一樣,雙腳在槓鈴正下方,主要鍛鍊到的是臀肌+腿後+股四頭,因為軌道固定,較容易專注在訓練的目標肌群上,所以能夠讓你突破些重量的關卡,但有一好沒兩好,有些專家認為因為它就定在那,專注在部分肌肉上,無法調動大量的穩定肌肉(就是其他肌群只能袖手旁觀阿),長期下來力量增長就會變慢,也少了爆發力訓練,甚至人有惰性阿,很容易倚賴史密斯,姿勢容易被機器主導,用錯方法控制重心,背槓的位置可能會壓迫到頸椎,所以呢,關鍵就是-正確的姿態很重要!

 

B腳稍微往前移

我們要截長補短嘛,利用史密斯和自由重量的槓鈴作交替訓練,對於深蹲全面進化,破除大魔王卡關,而在教練建議之下,目標是增加臀部和腿後刺激度下,適當的把腳往前移動,能夠加大臀部和股二頭肌出力的比例,真的是不能小覷耶!臀部和股二頭那種卯起來往上撐起的感覺,真的有練到!

●單腳硬舉

史密斯 VS. 自由重量

單腳羅馬尼亞硬舉呢,最主要可以刺激臀大肌、股二頭還有下背肌群,對於核心控制穩定度也能讓你突飛猛進﹝請參考單邊訓練文﹞,除了用槓鈴外,利用史密斯來作,能夠可以在穩定的狀況下,刺激目標肌群,以我來說,選擇兩片槓鈴架高,站在上方,記得喔!收腹-挺胸-軀幹保持直立,以骨盆為軸,利用下背的張力穩定軀幹,屈膝慢慢下蹲,背部一定要保持挺直,想像你的大腿後側有人在拉,一種延伸往後的FU,慢慢在用下背還有核心控制回到原點,不要偷吃步利用慣性甩回來捏!而用史密斯鍛鍊後,在用自由槓鈴作RDL,就會發現有點不同,控的住了啊!比較不會左搖右晃,提升穩定度和控制力。

 

●直腿硬舉

史密斯 VS 自由重量

直腿硬舉實在很容易讓莎賓納腿後GG鐵腿的動作阿XD!換成史密斯,感受度會更強烈,同樣站在槓鈴上,直腿硬舉溫馨提醒無論身體前屈或是挺身起立,背部盡量維持平直,利用腰背收縮力把上身挺直,重心放腳後跟上,以腳後跟來發力,因為有固定軌道,所以和自由重量作起來的差異在於,穩定的收縮腿後肌群,腿後<緊繃感>也會放大、放大再放大。

要外型找史密斯 要爆發控制力找槓鈴 搭配練破關再進化

綜合心得:

到底誰好呢?根據莎賓娜個人報告,兩個恰恰好,搭配練就能讓你深蹲破關不再卡卡卡,自由重量強調整體性和核心穩定,但對於特定肌群訓練史密斯更勝一籌,簡單說,練協調練核心練運動功能性,自由重量的槓鈴深蹲比較適合,想練飽滿的外型線條的鍛鍊,史密斯比較會,看吧!是否難以取捨呢?所以不要有偏見嘛,交互練,會有出乎你意料外的效果喔!在國外運動科學的建議:自由重量深蹲占80%,史密斯深蹲為輔占20%,可以先蹲幾組自由重量,等到穩定肌群疲勞後,在進行1~2組的史密斯,最大化刺激你的肌肉,又或者順序倒過來,以我來說,對於龐大重量小生怕怕,所以先蹲史密斯再來FREE WEIGHT,我的槓鈴重量才能突破,所以說阿,健身這件事兒真的是<客製化>的需求,沒有什麼姿勢、動作或者順序是最完美的最好的,健身就是實踐性的實驗,因人而異,在安全的大原則下多多變換和嘗試,才能找出最適合自己的健身大法,不斷進化。

 

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