6個讓增肌訓練更有效的小技巧!

發表於 2016/06/24
34,824次點閱
2人收藏

當大家問一些資深的健身朋友們,在訓練上有什麼值得注意呢?答案大多是在尋找屬於你自己的訓練模式之餘,每次訓練都加一些新點子,讓肌肉不能猜透你的訓練!現在小編提供6個小技巧小變化,各位不用每個動作都使用,只要不斷地Mix&Match,你的訓練便有無窮的變化!

小技巧#1:加長離心收縮的時間

以Bicep Curl為例,將啞鈴舉起是向心收縮,放下啞鈴便是離心收縮。

大家可以在訓練的其中一個動作,特別着重離心收縮,將離心收縮的時間加長至4-6秒,大家的肌肉一定會嗌救命!

 

小技巧#2:在頂峰收縮時維持2秒

以Lat Pulldown為例,將橫槓拉到最下時,肌肉處於頂峰收縮,此時請維持肌肉收緊2秒,然後才慢慢進行離心收縮。同樣,大家不用每一個動作都這樣做,只需應用在一至兩個動作上即可!

小技巧#3:加長每一個Rep的時間

最普遍的訓練即奏為1020,即1秒向心收縮、0秒頂峰收縮、2秒離心收縮、0秒放鬆。

在加可以在節奏上加點變化,例如4040、4140、4220,來試試吧!

 

小技巧#4:請Spotter幫手(Forced Reps)

Forced Reps即是要靠Spotter幫手才能完成的Repetitions,舉例在Barbell Bench Press時,Spotter除保護你之外,在你快要沒有力量時,還可以幫你一把,讓你的肌肉完全地發揮所有力量。

但是,Forced Reps通常在一組的後3份1才發生,例如1組12 Reps,通常在最後3-4下才需要Spotter幫手;假設你一開始便需要Spotter出力,你所選擇的重量未免太大吧!

(Forced Reps在影片的0:41開始)

 

小技巧#5:1又1/4Reps

這個訓練法較適合大肌肉的多關節動作如Squat、Leg Press、Bench Press,你在完成1/4 Rep後,再完成1 Rep, 這才算是一個完整的Repetition。

以深蹲為例,如完整的完成1/4個深蹲,然後再蹲1一個完整的深蹲,這才算一個完整的Repetion。

小技巧#6:做用Partial Reps

以Lat Pulldown為例,在你進行Lat Pulldown都力竭,不能再完整地完成一個動作時,將横槓拉下至一半、甚至4份1,這確保肌肉的力量一滴不留地用光,這就是Partial Rep!

(Partial Reps在影片的0:57開始)

 

延伸閱讀:
五種必備核心訓練
高手重訓菜單詳解(下)