極速增肌訓練菜單

發表於 2016/08/12
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要肌肉練得好,很多健身選手會選擇讓所有肌肉一星期訓練2次。不過,你能夠一星期去6次健身室嗎?如果有這樣的決心,配合適當的飲食及休息,一個月增8磅肌肉不是夢!

 

為何每組肌肉都要訓練兩次?

肌肉的復元時間介乎24-72小時,因此所有肌肉都能夠一星期訓練最少兩次。

訓練安排通常將一星期分為兩個循環,第一個循環為高重量、低次數,第二個循環則為低重量、高次數,務求讓肌肉有不同的刺激!

 

訓練安排

循環一:高重量、低次數

 

動作

部位

組數

次數

休息

Day 1: Legs and Abs Day

1

Squat

lower body

5

6-10

120s

2

Leg Press

lower body

5

6-10

120s

3

DB Lunge

lower body

5

8-10

120s

4

Leg Extension

quads

4

8-10

90s

5

Leg Curls

hamstrings

4

8-10

90s

6

Crunches

abs

6

15

60s

7

Russian Twists

oblique

6

15

60s

 

 

動作

部位

組數

次數

休息

Day 2: Back/Chests Supersets

1a

Pull-up (assisted)

Lats/Traps

4

8-10

0s

1b

BB Incline Bench Press

Chest

4

8-10

120s

2a

Seated Rows

Lats

4

8-10

0s

2b

Butterfly Machine

Chest

4

8-10

120s

3a

Reserves-grip Lat Pulldown

Lats

4

8-10

0s

3b

DB Incline Chest Press

Chests

4

8-10

120s

4a

BB Rows

Lats

4

8-10

0s

4b

Cable Crossover

Chests

4

8-10

120s

 

 

動作

部位

組數

次數

休息

Day 3: Shoulders/Arms Supersets

1a

DB Shoulder Press

Delts

4

8-10

0s

1b

Seated DB Curl

Biceps

4

8-10

120s

2a

Cable Shoulder Font Raise

Front Delts

4

8-10

0s

2b

BB Curls

Biceps

4

8-10

120s

3a

DB Lateral Raise

Mid Delts

4

8-10

0s

3b

Cable Pushdown

Triceps

4

8-10

120s

4a

Bent-over Lateral Raises

Rear Delts

4

8-10

0s

4b

EZ Bar Skullcrusher

Triceps

4

8-10

120s


循環二:低重量、高次數

 

動作

部位

組數

次數

休息

Day 4: Legs and Abs Day

1

Deadlift

lower body

5

6-10

120s

2

DB Squat

lower body

6

15-20

120s

3

Walking Lunge

lower body

6

16 steps

120s

4

Single Leg Extension

quads

4

15-20 Each Leg

90s

5

Single Leg Curls

hamstrings

4

15-20 Each Leg

90s

6

Leg Raises

abs

6

15

60s

7

Side Dip

oblique

6

15

60s

 

 

動作

部位

組數

次數

休息

Day 5: Back and Biceps Day

1

Lat Pulldown

Lats

4

15-20

90s

2

Reverse Butterly Machine

Traps

4

15-20

60s

3

Reverse grip Seated Row

Lats

4

15-20

90s

4

Neutral Grip Lat Pulldown

Lats

4

15-20

90s

5

Seat Trap Rows

Traps

4

15-20

60s

6

DB Single Arm Rows

Lats

6

15-20 Each Side

90s

7

Cable Bicep Curls

Biceps

4

15-20

60s

8

Preacher Curls

Biceps

4

15-20

60s

 

 

動作

部位

組數

次數

休息

Day 6: Chests, Shoulders and Triceps Day

1

DB Incline Bench Press

Chests

4

15-20

90s

2

DB Incline Fly

Chests

4

15-20

60s

3

BB Decline Bench Press

Chests

4

15-20

90s

4

Cable Crossover

Chests

4

15-20

60s

5

Machine Chest Press

Chests

4

15-20

90s

6

DB Pullovers

Chests

4

15-20 Each Side

60s

7

DB Front Raise/Lateral Raise COMBO

Front & Mid Delts

4

15-20

60s

8

Cable Tricep Extension

Triceps

4

15-20

60s

 

延伸閱讀:
訓練動作肌肉圖解
前蹲後蹲蹲得好 下半身沒煩惱