進階者的訓練-重量遞減訓練法

發表於 2016/11/03
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文/Hughes Lin(健身教練)

 

今天到了進階者的訓練法章節了!先前我們介紹過倒金字塔訓練法讓大家體驗到大重量刺激肌肉的節奏,這次休斯教練要跟大家聊聊同樣是由大重量到輕重量但又更能全面性使肌肉疲勞的重量遞減訓練法,當然您可以參考以下重點搭配出適合您的訓練課表。

重量遞減訓練法又稱Drop Set,其原理與倒金字塔訓練法相似由重遞減至輕重量,不過其在進行訓練時每組的組間遞減過程不休息並且經過3-4次遞減後至力竭為止。以下為教練整理出3個重量遞減訓練法的要求重點:

 

 

1. 堅持在中高程度的負荷

 

 

進行重量遞減訓練法時請您保持於4-12RM中高重量區間,以維持在高強度肌力訓練範圍之內。

 

 

休斯的小教室

您可以選擇以次數為單位或以重量為依據的訓練目標(如:每次遞減後至少維持在8下或每遞減組的最大力量85%之負荷),只要維持在最少4下至多12下的範圍之內力竭即可。

 

 

2. 有效的遞減負荷程度

 

 

根據NSCA重量訓練負荷差距量表建議為上肢遞減2.5-10磅;下肢遞減5-15磅,有系統的遞減方式可以幫助掌握訓練量及強度

 

 

休斯的小教室

由於每次遞減時組間是不休息的,您可以利用半機械式(如:史密斯架)或機械式機器可以減少移除負荷的時間並且更容易掌握出力情形

 

 

3. 努力做到一下都舉不起來

 

 

利用3-4組遞減的組數內把肌肉訓練至力竭是重量遞減訓練法最重要的關鍵,課表強度與負荷請以其目標做設定。

 

 

休斯的小教室

在開始進行遞減的第3組數後請您特別留意動作及核心的穩定度,其訓練止於穩定肌群姿勢失真的狀況。

 

 

休斯教練建議您進行重量遞減訓練法時每次訓練1-2主要肌群即可,並以4-8週為1週期,第9週後可增加訓練法變化或進行其他類型能力的課程,每次訓練後請做好足夠的伸展運動及飲養補充。

 

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