手臂軟趴趴的能看嗎?三招打造男人堅強臂彎!

發表於 2016/11/18
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文/Han

夏天到了,還在爲手臂無法撐起袖子而擔心嗎?試試看以下這個鍛鍊法吧!

 

 

這項訓練計劃是由6個動作組成:反握引體向上、雙槓臂屈伸、槓鈴彎舉、仰臥臂屈伸、繩索式彎舉、繩索式下壓。一共分爲3個超級組。

 

 

  • 超級組一:反握引體向上/雙槓臂屈伸

 

 

反握引體向上作爲一個複合動作,可以强化我們的背部和二頭肌,另外它比正握的方式要簡單一些,而且好處是可以刺激更多的二頭肌群。ˊ至於雙槓臂屈伸則是一個訓練胸部和三頭肌的複合動作,兩個動作在訓練肌群上是互相拮抗的,而且又為複合動作,因此安排它們作爲第一個超級組是非常棒的選擇喔!

組次數安排:

 

4組正式組,組間休息3分鐘時間;

 

首先進行反握引體向上練習,做到力竭後,不休息即開始雙槓臂屈伸,直到再次力竭,如此則算完成一次的正式組。

 

 

 

 

超級組二:槓鈴彎舉/仰臥臂屈伸

 

 

槓鈴彎舉是一個很經典的孤立動作訓練,仰臥臂屈伸主要訓練三頭肌,兩者加在一起就是我們的第二種超級組。

組次數安排:

 

 

4組正式組,組間休息90秒時間;

 

 

首先進行槓鈴彎舉,12次左右,做完中間不休息即進行仰臥臂屈伸訓練12次,這樣算是一次的正式組。

 

 

超級組三:繩索式彎舉/繩索式下壓

 

 

最後一個超級組訓練,我們以繩索式彎舉及繩索式下壓安排進了這次訓練計劃。由於繩索的位置會需要調整,建議使用兩個繩索的位置進行動作,以避免調整繩索導致時間浪費。

組次數安排:

 

5組正式組,組間休息30秒時間;

 

首先進行繩索式彎舉,15次左右,做完中間不休息即進行繩索式下壓訓練15次,這樣算是一次的正式組。