有氧才能瘦?教練聽不下去啦!

發表於 2016/11/20
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文/黃峻榜 Brad(專業運動教練)

 

大多數想減脂的人都認為做越多的有氧運動減脂效果越好,

 

 

但其實這個觀念是錯誤的!

 

 

並不是有氧機器上卡路里數越上升就是越好,反之,其實有氧運動針對減脂來說是一個事倍功半的方式。

 

 

那麼該如何事半功倍的減脂呢?

 

 

將壺鈴帶進美國的Pavel Tsatsouline曾經說過:「力量是一個技巧(Strength is a skill.)」。不論你的目標是什麼,「變強壯」才能幫助你達到目標。

你需要做的第一件事是停止專注於運動時燃燒了多少卡路里,而專注在沒有運動時消耗了多少卡路里。

 

 

一整天下來不論有沒有活動你都會消耗掉卡路里,也就是基礎代謝率。有氧運動的確能在運動中消耗你的卡路里,但一旦運動結束,馬上就會回到原本的基礎代謝率;然而,「肌力訓練」可以增加肌肉,更多的肌肉可以使你即使在什麼都不做的情況下燃燒更多的卡路里。

 

 

因此,肌力訓練是長期消脂的重要角色。有越多肌肉,就可以持續燃燒更多能量。

 

 

肌力訓練可以優化幫助增肌減脂的賀爾蒙

  • 睾酮


    大型複合式訓練(Large compound exercises)例如奧林匹克舉重、硬舉、蹲跳,跟小重量的運動相較之下,會使增長肌肉的睾酮劇烈上升(Chad Waterbury, 2008)。


     
  • 生長激素


    根據研究指出,肌力訓練會造成血乳酸的顯著增加,進而提升生長激素的濃度(胡國興, 2006)。


     
  • 類胰島素生長因子(IGF-1) 


    生長激素會刺激肝臟分泌IGF-1,在肌力訓練中IGF-1幫助合成蛋白質,增進肌肉生長。 


     
  • 皮質醇 


    皮質醇跟上面提到的其他賀爾蒙相反,它的作用是分解肌肉組織,因此為了建立更多肌肉,我們得盡量縮小這個賀爾蒙的影響。


    那麼該如何減小影響呢?我們需要更努力的訓練,並且將強度提高,但也別太超過,同時也必須將休息期納入考量,過度訓練有可能會導致皮質醇劇烈增加。


     
  • 仍然可以做有氧運動 


    如前面所說,肌力訓練是消脂增肌的第一選擇,但並不是說跑步或體操等有氧運動是不好的,但是它對人體的肌肉及關節施加了一定程度的壓力,因此除非是興趣或為了提升心肺能力,否則建議適量即可。


    而且為了有更好的有氧運動表現,加強臀部及核心等等的肌力訓練也是必須的。在挑選有氧運動時,也建議挑選對關節比較沒有負擔的種類,我特別喜歡腳踏車跟划船機,他們都是很好的有氧訓練,對關節也比較沒有負擔。