進階者的訓練-德國壯漢訓練法

發表於 2016/11/23
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做重量訓練時覺得越來越輕鬆,覺得無法突破了嗎?

 

今天休斯教練就要來介紹突破傳統訓練並挑戰您堅強意志力的德國壯漢訓練法,快來試試健美和舉重愛好者都喜歡在非賽季用來超越極限和增肌的訓練法吧!

 

德國壯漢訓練法又稱GVT(German Volume Training),藉由非傳統訓練方式挑戰能量代謝及神經系統使肌肉受到更多的刺激以達到增加肌肉量和力量的效果,其中10*10為此訓練法的主要原則,就是同一動作以20RM的重量做10下,共10組,並且皆以60-90秒為組間休息時間。

 

以下3個要訣讓您做為訓練時的參考:

 

1. 確立動作的最大力量

 

德國壯漢訓練法是以嚴格負荷最重要的主要訓練要素,藉由掌握各個動作的最大重量,來做為動作時選用負荷的依據,並且嚴格控制訓練品質。

 

休斯的小教室:

您可以進行1RM最大重量測試或動作力竭時的重量(可參考圖表)作為訓練負荷的依據。

2. 熟悉各種雙關節動作

 

德國壯漢訓練法的原則主要以雙關節等複合性動作來進行,目標讓更多大肌群參與促進全身性肌肉神經發展及各種協調能力

 

休斯的小教室:

進行雙關節動作需要利用身體各大肌群之協調能力及核心肌群的穩定性,請您務必掌握各肌群雙關節動作之要領及基本能力,例如:握推、蹲舉、槓鈴划船等。

 

3. 貫徹訓練課表與進展

 

德國壯漢訓練法可以將每個肌群訓練至接近疲勞的極限,為了達到目標的訓練效果,規律的訓練和休息調控是關鍵要素。

 

休斯的小教室:

進行德國壯漢訓練法建議為1次/每個部位/每週(每個循環),至少6週,後3週可將藉由使用(動作、反覆次數、休息時間)等要素來降低訓練強度。

 

休斯教練建議您可以在進行訓練前15分鐘進健身房熟悉環境與動作的意象練習,加強心理上準備充足,在訓練過後請您一定要補充足夠的蛋白質、水分、優質澱粉、各種維生素以及充足的睡眠,讓辛苦的訓練給予您更好的回饋。


您可以參考這裡的訓練菜單做為範例