引體向上拉單槓的訓練方式

發表於 2016/11/27
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退伍之後,就沒再拉過單槓了,而最近看到一篇「Armstrong Pull Up Program」,教你如何增加引體向上(pull-ups)次數。若你一下的單槓都沒辦法,依照訓練的內容,四週之後,你可以連續拉20次。而文章中提及到二種引體向上的方式,一種為「Pull-ups」,另一種為「Chin-ups」。


引體向上是一個非常棒的動作,建構你手臂、肩膀及背部的肌肉。而引體向上,有二種進行的方式:

 

o   Pull-ups
手掌朝外握槓, 由於手臂二頭肌(biceps)比較沒辦法派上用場,更多的訓練在於背部,而這個動作也比較困難。

o   Chin-ups
手掌朝身體握槓,對於手臂二頭肌(biceps)的訓練比較大,這個方式也比較簡單。

 

文章「Armstrong Pull Up Program」中是一位軍人Armstrong嘗試要挑戰引體向上的世界記錄時所訓練的內容,訓練的內容包括了VARIETY(多變性)OVERLOAD(超負荷)REGULARITY(規律性)。現在就直接進到,訓練的內容囉:

晨練(The Morning Routine)

早上進行三組的伏地挺身,每一組盡全力做到失敗為止。Armstrong描述,早上起床,先做1組,然後上個廁所。接著進行第二組,接著刮鬍子,最後進行第三組。

 

在談到訓練計劃之前,山姆伯伯先說明文章說到的「訓練組(Training Set)」,這個訓練組數,每個人可能會不一樣,有人的訓練組可能為3次,有人可能更高也可能更低。

 

如果引體向上的最佳記錄為12下,你的"訓練組"為1次,最多到2次。這個次數對於要完成「第三天」的訓練內容來說,非常重要。因為這個"訓練組"的次數是要讓你能完成「9」組。而不是你選擇過高的"訓練組",但卻只能完成6~7組。

 

訓練計劃(Training Routines)

 

在進行引體向上的訓練時,建議過了晨練的3~4小時之後再開始進行。而計劃是安排週一~週五,週六及週日是休息的。這個計劃中,你要注意的是動作的品質,確實的完成完整動作,不要偷吃步,不需要在意次數。

 

第一天

5組最大負荷,組與組之間休息90秒的時間。不要在意次數,盡你全能的完成5組,不要保留實力。

 

第二天

金字塔的訓練日。根據上一組進行的次數N,在進行下一組之前,先休息10秒。

o   第1組:1下

o   第2組:2下

o   第3組:3下

o   第N組:N下

直到你沒辦法完成目標的次數。比方說,你最後一組是5下(N=5),因此下一組應該是進行6下,但在進行時你只能做4下。遇到這個狀況時,最後再補上一組大最負荷,盡全力,能做到幾下就幾下。

 

第三天

做9組的"訓練組(Training Set),每組之間休息60秒。

o   3組的正常引體向上(Normal Pull-ups)

o   3組的窄握引體向上(Close Grip Pull-ups)

o   3組的寬握引體向上(Wide Grip Pull-ups)

比方說,若你的訓練組是2下,所以正常的引體向上,2下做3組;窄握引體向上,2下做三組;寬握引體向上,2下做三組。

 

第四天

盡你所能完成愈多組的"訓練組(Training Set),直到你沒辦法完成"訓練組"的次數,而組與組中間休息60秒。

比方說,若你的訓練組是2下,你要做的就是 做2下,休息60秒,做2下,休息60秒,一直重複下去,直到你沒辦法做到2下。

 

第五天

第一天到第四天中,你認為那一天最辛苦、最困難。今天再重複那一天的訓練。比方說,第二天的訓練,是你覺得前四天中最困難的,今天就是再重複第二天的訓練內容。每一週可能都會不一樣。

 

以上是第一天到第五天的訓練方式,但若你「第三天」的訓練中,能完成9組的次數時,試著在「第四天」的時候,將你"訓練組“的次數加1 。

若你「第四天」至少能做到9組,代表你可以將"訓練組"的次數加1;若沒辦法做到9組,這個訓練一樣是到達目的,而且確定這週的"訓練組"是正確的。有一點很重要,不要在訓練中更改你"訓練組"。假設你的訓練組為3次,可以讓你完成每日的訓練,即使當你覺得很辛苦時,也不要更動"訓練組"的次數。

 

圖片來源:Pull Ups and Chin Ups

 

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