2大複合式核心訓練動作

發表於 2017/01/25
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好的重量訓練原則之一是強調「複合式(多關節)」的動作,然後搭配一些單關節為主的動作做為補強。有趣的是,當我們談到腹肌訓練時,鮮少看到使用複合式動作的來進行鍛練的觀念,許多流行及常見的核心訓練方式是以「單獨肌群」為導向的動作,像是捲腹。

 

然而,研究指出,當鍛練的動作中需要使用到「三角肌」及「臀肌」時,對於腹部及腰部肌肉的活化是最大的。研究員提出的結論「一個整合遠端驅幹肌群活化的鍛練內容會有助於肌力的最大化、耐力的提升、穩定度的強化、受傷的減少及活動度的維持。」換句話說,一個綜合性的核心訓練內容,就像其它的肌群一樣,應該強調「複合式的動作」,然後搭配一些單一肌肉的動作補強。

 

有二個整合髖關節及肩膀的複合式核心訓練動作,你可以立即的使用,來建構出更強壯、更具功能性的核心,動作分別為:單手啞鈴農夫走路(One Arm Dumbbell Farmers Walk)及啞鈴棒式划船(Dumbbell Plank Row)。

 

《單手啞鈴農夫走路》

提起夠重的啞鈴,放置在身體右邊的髖關節,保持身體的自然排列、核心收縮、不駝背拱腰。行走45~60秒的時間,然後休息約30秒,換另外一點,一樣進行45~60秒。總共進行3~5組。

啞鈴要夠重,重到你只能提45~60秒。這動作除了訓練核心外之,也鍛練到握力,所以同時也是一個提升握力很好的動作。

《啞鈴棒式划船》

顧名思義就是棒式結合划船的動作,雙腳與肩同寬,然後左右手開始交替進行划船的動作。整個動作過程中,不要讓身體有偏移、不要有髖關節的旋轉。(山姆:雙腳站的愈寬,難度愈低;站的愈窄,難度愈高,可以自行調整,從較寬的,慢慢漸進到較窄的。)次數的部份,文章沒提到,可以試看看左右交替各10次。

資訊來源:4 CORE TRAINING MYTHS: A GUEST ARTICLE FROM NICK TUMMINELLO

 

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