健身如何增肌?4周訓練計劃,有效增肌!

發表於 2017/02/22
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第一階段(1-4)周

恢復體能保持心肺功能,增強肌肉力量,加大有氧強度,加快減脂速度。

 

1.運動學習期2周

由於身體長期沒有適應運動,故主要進行低強度的有氧性訓練,做一些小強度的伸拉性訓練和力量性訓練。從而加快身體新陳代謝的循環,恢復自身體能。


如何選擇簡單有效的增肌訓練計劃?

在最短時間內獲得最多的肌肉是你的目標,建議你參考以下訓練模式(推/拉/腿訓練法)。

 

這個模式被很多奧林匹亞選手在非賽季用來增肌,非常有效,而且實施起來很簡單:

 

周一
胸肩肱三頭肌
啞鈴斜板臥推 4*6-8坐姿槓鈴推肩4*8-10雙槓曲臂伸3*力竭啞鈴側平舉 4*10-12仰臥槓鈴/啞鈴曲臂伸3*10-12繩索下壓3*12-15
周二
休息HIIT有氧 或腹肌訓練
 
周三
背肱二頭肌股二頭肌豎脊肌
反握引體向上3*力竭槓鈴划船*4*6-8直腿硬拉3*8-10背部伸展(負重)3*10-12槓鈴彎舉 3*10錘式彎舉 3*8
周四
休息
 
周五
腿臀小腿
頸前深蹲 4*6-8哈克深蹲3*10-12腿屈伸4*15-20坐姿提踵3*15站姿提踵3*15
周六
休息HIIT有氧 或腹肌訓練
 
周日
休息
 

*6-8次重量為一組的訓練,組間休息2-3分鐘;

*8-12次重量為一組的訓練,組間休息60-90秒;

*15+次重量為一組的訓練,組間休息30-45秒


2.運動適應期2周

 

在這個循環中要提高運動強度,從而使身體的新陳代謝加強,增加抗阻力訓練內容,相關肌群進行訓練。

 

每日訓練計劃:

 

第一日

 

有氧運動:

慢跑5—10分鐘(做不到可以做間歇性訓練)或參加各種有氧課程,1小時即可。運動前簡單熱身,活動關節。

 

無氧運動:30--40分鐘

伸展,腿部,胸部,三角肌,肱三頭肌 腹部,每次訓練前後都要進行伸展,每次伸展30秒

 

胸大肌:平板臥推,啞鈴飛鳥,3組,每組8—12個,先從空杆開始推。逐漸增加重量,到最後用最大重量的80%

 

三角肌:坐姿推肩,3組,每組8—12個,從最大重量的30%開始推,逐漸增加重量,到最後一組用最大重量的80%

 

肱三頭肌:鋼線下壓,3組,坐姿推肩,3組,每組8—12個,從最大重量的30%開始推,逐漸增加重量,到最後一組用最大重量的80%

 

腹部肌群:仰臥收腹3組,每組儘量做到力竭前的80%

 

元寶收腹3組,每組儘量做到力竭前的80%

 

回去後如果覺得酸痛,則繼續伸展。多飲食VB VC 多吃蛋白質含量多的食物。

 

伸展:10分鐘

 

蛇基式 腹部肌群 3次 (每次15--30秒) 後1次加轉體

 

大拜式 背部肌群 3次 (每次15—30秒)

 

壓腿 坐姿觸腳 3次 (每次15—30秒)

 

股四頭肌 3次(每次15—30秒)

 

按摩:10分鐘,腿部,腹部,及運動的肌肉為主。

第二日

 

有氧運動:

 

慢跑5—10分鐘(做不到可以做間歇性訓練)或參加各種有氧課程,1小時即可。運動前簡單熱身,活動關節。

 

無氧運動:30--40分鐘

 

伸展,腿部,背部,肱二頭肌,腹部。每次訓練前後都要伸展,伸展時間30秒左右

 

背闊肌:高拉力器,坐姿划船 3組,每組8—12個,從最大重量的30%開始做,逐漸增加重量,到最後一組用最大重量的60%

 

肱二頭肌:坐姿肱二頭肌彎舉,坐姿交替肱二頭肌彎舉,每組8—12個,從最大重量的30%開始做,逐漸增加重量,到最後一組用最大重量的80%

 

腹部肌群:仰臥收腹3組,每組儘量做到力竭前的80%

 

元寶收腹3組,每組儘量做到力竭前的80%

 

回去後如果覺得酸痛,則繼續伸展。多飲食VB VC 多吃蛋白質含量多的食物。

 

伸展:10分鐘

 

蛇基式 腹部肌群 3次 (每次15--30秒) 後1次加轉體

 

大拜式 背部肌群 3次 (每次15—30秒)

 

壓腿 坐姿觸腳 3次 (每次15—30秒)

 

股四頭肌 3次 (每次15—30秒)

 

按摩:10分鐘,腿部,腹部,及運動的肌肉為主。

第三日:休息

 

第四日:同第一日

 

第五日:同第二日

 

第六日:休息 之後以此類推

 

注意事項:

1. 如遇到特殊情況,造成訓練停止,下次訓練則按上次結束時順延。

2. 有氧運動,如膝蓋痛,或不感興趣,覺得乏味,則以跳操,舞蹈,單車,或橢圓機,訓練替代。課程時間為1小時。也可在運動後進行

3. 根據情況每月需從新進行體測,和制定新的訓練計劃。

4. 訓練中每組間歇時可少量補充水或葡萄糖水,如身體狀況不佳,可是當減少訓練量。訓練前至少一小時內不要進餐。訓練時穿著運動服及運動鞋,備好毛巾和水壺。

5. 如遇女性生理周期,則減少50%運動強度。伸展訓練停止。遇任何身體不適請馬上停止訓練

6. 確認好身體健康,且無心臟病嚴重高血壓,偏癱等嚴重疾病。

飲食建議:

早晨起床後喝一杯250毫升左右的溫開水。

8:00 早餐 1杯麥片,2片全麥麵包,2個雞蛋,,稍後果汁1杯。

● 1片維生素

10:00 蘋果1個

12:00 訓練1小時,訓練後半小時進餐

● 補充3個雞蛋清或30克蛋白粉

13:20 午飯 200-250克蔬菜(少油),白色肉類100-150克,主食150克(粗糧)

15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補充營養補劑)

18:30 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗乾淨,肉類100克)

22:00 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

 

其他注意事項:

蔬菜: 黃瓜,西紅柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

水果: 蘋果,橙,桃。

增肌食品: 粗糧,豆類,雞蛋(去蛋黃),煮土豆,白色肉類,海產品。

少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。

牛羊肉,豬肉等紅色肉類適量吃。可多吃些魚,雞肉(去皮),海產品。

少喝碳酸飲料,橙汁(不純的)等飲料。

建議每日補充1粒複合維生素,每日8-9杯水。

原文網址:https://kknews.cc/health/mp5r5g.html