5個背部鍛鍊經典動作

發表於 2017/03/13
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想要成為男神,背部肌肉必須要練得非常棒,很多健身行業的老前輩說:「新手練胸,老手練背!」,而且背部肌肉是僅次於腿部肌肉的第二大群體。要想有一副倒三角身材,背部肌肉絕對是關鍵。今天我是男神又為大家介紹5個鍛鍊背部肌肉的經典動作。
 

一、引體向上

1.作用:引體向上是練習背部肌肉的絕佳動作,主要鍛鍊的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、岡下肌、肱橈肌。

 

2.練習方法:雙手寬握單槓,雙手拉身體,直至下巴到達單槓。保持雙臂微微彎曲。然後重複動作。

 

3.注意事項

 

(1)上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,不要讓身體擺動。下垂時腳不能

觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。

 

(2)身體上拉時吸氣,下垂時呼氣。

 

二、背闊肌下拉

1.作用:練習背部肌肉的有效動作,主要鍛鍊你的背闊肌、三角肌和肱橈肌。一般新手適合這個動作。

 

2.練習方法

 

(1)雙手抓牢握把。直坐在訓練器座椅上。

 

(2)雙手拉至上胸部,返回,保持手臂稍微彎曲並重複動作。

 

3.注意事項

 

(1)下來的時候肩部肌肉要放鬆,動作還原是不要聳肩。

 

(2)動作還原的時候是靠背闊肌控制力量,而不是完全放鬆還原,否則會造成肩關節和

 

三、槓鈴划船

1.作用:被公認為鍛鍊背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一,利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。

 

2.練習方法

 

(1)吸氣,直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端;

 

(2)以背闊肌收縮的力量,屈肘將橫槓沿小腿提至膝上;

 

(3)續以背闊肌之力,將橫槓提至大腿上部,同時胸部稍挺。最後還原,呼氣。在還原過程中,一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下,直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。

 

3.注意事項

 

(1)上體始終保持挺胸,收腹、緊腰,不得弓背松腰。

 

(2)槓鈴上提路線不是垂直的。

 

(3)提鈴時不要藉助慣性。當橫槓提至小腹前需拉至胸位,然後再垂直放下。

 

四、坐姿划船

1.作用:主要鍛鍊背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌後方、肱橈肌。

 

2.練習方法

 

(1)屈膝,上體前傾,兩臂直垂握槓,應使槓鈴稍離地面。頭不要低垂。

 

(2)收縮背闊肌,將上臂上拉,把槓鈴儘量拉高,靜止一秒鐘,讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

 

3.注意事項

 

(1)上拉槓鈴時吸氣,放下時呼氣。

 

(2)上拉時把力量集中在背闊肌的收縮。

 

(3)上身儘量保持不動,腿部用力。

 

五、啞鈴划船

1.作用:主要對背闊肌下部和外側有效果,還二頭和三角肌也有效果。

 

2.練習方法

 

(1)抓住啞鈴,彎曲膝蓋和髖關節,並前傾。

 

(2)保持背部挺直。手臂稍微彎曲。

 

(3)用肩部抬起雙臂,保持肘部略高於軀幹。返回,保持手臂稍微彎曲並重複。

 

3.注意事項

 

(1)運動過程中身體不要晃動扭轉,運動時保持左右對稱。

 

(2)上拉啞鈴過程中吐氣,下放回落時吸氣。