腹部肌肉鍛鍊總覽

發表於 2017/03/21
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六塊腹肌,簡直就是男人夢寐以求的東西,筆者小時候就聽過,我曾經跟自己的六塊肌擦身而過,可惜…一層又一層的脂肪再一次使它不見天日…究竟這神聖不可侵犯的腹肌,除了能吸引別人的目光外,還有什麼其他的作用?

腹肌的組成與功用

腹肌主要可以分為三部分,傳統說的六塊腹肌six packs是腹直肌(Rectus abdominis),而人魚線是腹內外斜肌(Internal and external obliques),不可忽略的還有深層次肌肉腹橫肌(Transverse abdominis)。

 

腹肌對我們身體有以下作用:

 

第一, 強壯的腹肌可以保護我們的脊椎,尤其是腹直肌可以穩定我們腰椎的曲線。

 

第二,腹內外斜肌可幫助腰部轉動,使我們能夠向左右彎曲。

 

第三,腹肌可以增強腰椎的穩定度,而腹橫肌在這方面最為重要。

 

腹肌訓練動作

鍛鍊腹肌的動作大致可分為四類;

·      捲腹 (Crunch)為 訓練腹直肌最有效的動作。

·      捲腹               (Basic crunch)

·      懸掛捲腹  (Hanging crunch)

·      舉腿 (Leg raises)

·      抬腿          (Lying leg raise)

·      懸掛舉腿   (Hang leg raise)

·      腹部轉向動作 (Rotational core movements) 想要得到人魚線(腹內外斜肌),轉向的腹部動作一定要懂。

·      單車式捲腹 (Bicycle crunch)

·      俄式扭(Russian twist)

·      核心肌群動作 (Core muscles workout)

·      平板支撐 (Plank)

·      側平板支撐(Side plank)

 

腹肌訓練每組應做幾次

 

腹肌動作多為 單一肌肉訓練 (isolated exercises),因此筆者建議初學者每組動作可以做 15-20下,先訓練肌肉耐力,然後才慢慢減低次數,增加負重。